DHA und EPA: So versorgen Sie sich mit den Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA helfen bei der Entwicklung des Gehirns und der Nerven und unterstützen uns beim Erinnern. Die meisten Menschen nehmen aber zu wenig DHA und EPA zu sich. Die tägliche Empfehlung liegt bei 250 bis 1000 Milligramm – doch mit unserer Ernährungsweise erreichen wir diese Werte selten. Auf der anderen Seite ist die Versorgung mit Omega-6, dem Gegenspieler von Omega-3, zu hoch. Dieses Ungleichgewicht trägt wahrscheinlich einen Teil dazu bei, dass die Zahlen chronisch kranker Menschen steigen ^[1].

Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über die wichtigen Aufgaben von DHA und EPA, worin sie enthalten sind und wie Sie sich gut damit versorgen können. Ein Zuviel der Fettsäuren sollten Sie vermeiden, besonders als Diabetiker*in oder falls Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen.

DHA & EPA: Kurzübersicht

• Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EHA) zählen zusammen mit der Alpha-Linolensäure (ALA) zu den Omega-3-Fettsäuren.
• Sie wirken Entzündungsprozessen im Körper entgegen und halten Herz- und Gefäßfunktionen aufrecht. Die Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung und das Erinnerungsvermögen.
• Eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA ist wichtig – besonders in der Schwangerschaft. Vermeiden Sie aber eine Überdosierung.
• DHA und EPA sind vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten – ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche werden empfohlen.
• Pflanzliche Lieferanten für ALA sind Walnüsse, Mandeln, Lein,- Walnuss- Raps- und Sojaöl. ALA muss der Körper aber noch in DHA und EPA umwandeln, was nur begrenzt möglich ist.
• Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen-Öl sind oft vegan und liefern DHA und EPA. Halten Sie sich hier unbedingt an die Einnahme-Empfehlungen.

Was sind DHA und EPA?

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EHA) zählen mit der Alpha-Linolensäure (ALA) zu den Omega-3-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ^[2]. Sie sind für die Produktion von Zellen wichtig, die Entzündungsprozesse im Körper regeln ^[3], ^[4]. Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sind in unterschiedlichen Anteilen in vielen tierischen und pflanzlichen Fetten enthalten ^[3].

Fette sind wichtig für den Körper, weil sie in Energie umgewandelt werden. Sie produzieren essenzielle Fettsäuren – also solche, die der Körper nicht selbst bilden kann – und sie transportieren fettlösliche Vitamine und Geschmacksstoffe. Außerdem schützen sie die Organe und den Körper vor Kälte ^[5].

ALA ist eine solche essenzielle Fettsäure. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, dann erst kann sie sich in DHA und EPA umwandeln – wobei unser Körper nur bis zu 15 Prozent der ALA nutzen kann ^[2]. Praktischer ist es daher, wenn wir Lebensmittel essen, die DHA und EPA enthalten. Sie kann unser Körper direkt verwerten.

Tipp: Wer die eigene Omega-3-Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen möchte, sollte darauf achten, ob das Produkt ALA oder DHA und EPA enthält. Da ALA vom Körper erst umgewandelt werden muss, haben Sie in der Regel mehr von einem Produkt, in dem DHA und EPA direkt enthalten sind ^[6].

 

Wie wirken DHA und EPA im Körper?

DHA und EPA wirken entzündungshemmend und antioxidativ im Körper – und können so vermutlich vor Krankheiten schützen. Mehrere Studien zeigten, dass eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA chronisch-entzündlichen Erkrankungen entgegenwirkt und das Thromboserisiko senkt. Die beiden Fettsäuren sind daran beteiligt, die Herz- und Gefäßfunktionen aufrecht zu erhalten und werden dabei eingesetzt, Erkrankungen dieser Organe vorzubeugen und zu behandeln ^[4]. DHA und EPA werden auch wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung für die Krebstherapie untersucht und könnten hier in Zukunft eine größere Rolle spielen ^[7].

Besonders wichtig sind DHA und EPA außerdem für das Gehirn. Einerseits zur Entwicklung und Instandhaltung, andererseits, um Entzündungen im Gehirn entgegenzuwirken und Schlaganfälle zu verhindern, indem sie den Blutdruck regulieren. Hinzu kommt, dass EPA und DHA Reaktionszeiten verkürzen können und damit das Gedächtnis stärken ^[8].

EPA und DHA reduzieren außerdem oxidativen Stress, der häufig zu Entzündungen im Körper führt. Die wiederum begünstigen Bluthochdruck, Fettansammlungen und Diabetes ^[9].

Wussten Sie schon? EPA und DHA werden auch in Zusammenhang mit COVID-19 untersucht. Forschende fanden beispielsweise heraus, dass Betroffene, die gut mit entzündungshemmendem Omega-3 versorgt waren, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an COVID-19 zu sterben als diejenigen, die nicht ausreichend versorgt waren. Ob Omega-3 allerdings vor einer Infektion schützen kann, ist nicht bekannt ^[4].

Wirkung von DHA

DHA transportiert Aminosäuren durch den Körper und ist für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit wichtig. Es kommt hauptsächlich im Zentralnervensystem und der Netzhaut vor. Dabei hilft es den Nervenzellen, miteinander zu kommunizieren und den Gehirnzellen, neue Informationen zu verarbeiten oder sogar Nervenschäden zu reparieren ^[4], ^[10].

Außerdem ist in verschiedenen Untersuchungen aufgefallen, dass Menschen mit Demenz einen geringeren DHA-Wert hatten als Menschen ohne diese Erkrankung. Möglicherweise könnten Omega-3-Präparate im frühen Stadium einer Demenz helfen, also noch bevor erste Symptome aufgetreten sind. Die Einnahme von Omega-3 könnte zudem auch dafür sorgen, dass gesunde ältere Menschen länger geistig fit bleiben ^[4], ^[8].

Wirkung von EPA

EPA scheint noch stärker mit dem Erinnerungsvermögen verknüpft zu sein als DHA. Eine Studie untersuchte das über 26 Wochen hinweg an jungen Menschen. Die Proband*innen, die eine bestimmte Menge EPA zu sich nahmen, erledigten Aufgaben nicht nur schneller, sondern auch genauer als zuvor ^[11].

EPA und DHA haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie gegen die Symptome von Depressionen wirken können. Betroffene können diese Möglichkeit mit ihren Ärzt*innen besprechen ^[4].

Falls Sie unter einem der genannten Symptome und Erkrankungen leiden, prüfen Sie Ihren Omega-3-Spiegel und lassen Sie sich ärztlich beraten.

Toller Nebeneffekt: Es gibt erste Hinweise, dass eine gute Omega-3-Versorgung zu einer besseren Schlafqualität führt ^[12]. Wer trotz guten Werten nicht erholsam schläft, könnte einen unausgeglichenen Haushalt des Schlafhormons Melatonin haben. Es lohnt sich auch hier, die Werte zu prüfen und gegebenenfalls ein Supplement einzunehmen. Falls Ihnen auch das nicht hilft, schauen Sie in unserem Gesundheitsportal nach weiteren Tipps für einen besseren Schlaf.

Lebensmittel: Worin sind EPA und DHA enthalten?

DHA und EPA sind vor allem in fettreichen Fischen, wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Essen Sie ein bis zwei Mal in der Woche eine Fischmahlzeit für eine ausreichende Versorgung.

Öle (wie Lein,- Walnuss- Raps- oder Sojaöl), Walnüsse und Mandeln enthalten ALA und können so durch einen täglichen Verzehr zu einem stabilen Omega-3-Wert beitragen. Wer sich vegan ernährt, kann zusätzlich Mikroalgen-Öle in die Ernährung einbauen ^[6].

Doch welches Öl eignet sich nun am besten? In Leinöl ist Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, die im Körper nur begrenzt in DHA und EPA umgewandelt werden kann. Algen sind der direkte DHA- und EPA-Lieferant, sie versorgen auch Fische mit dem vielen Omega-3. Deshalb werden die Fettsäuren aus dem Algenöl besser verwertet und es bietet sich als pflanzlicher Zusatz in der Ernährung bestens an ^[2].

Achtung! Nehmen Sie nicht zu viele Algenprodukte zu sich und halten Sie sich an die angegebene empfohlene Tagesdosis. In Algen ist Jod enthalten und kann bei übermäßigem Verzehr zu einem Jodüberschuss führen und die Schilddrüse belasten. Das gilt in der Regel nicht für vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, die konzentrierte Fettsäuren aus Mikroalgen enthalten ^[13].

Mikroalgen: Wachsenden DHA- und EPA-Bedarf decken

Damit wir gut mit DHA und EPA versorgt sein können, müssen neue Wege gefunden werden. Die Weltbevölkerung wird immer größer und immer älter. Damit steigen der Omega-3-Bedarf und auch das Risiko von chronischen Erkrankungen.

Mikroalgen könnten eine Möglichkeit sein, uns Menschen weiterhin genug Omega-3 zu liefern, ohne dass wir die Weltmeere überfischen müssen. Sie können in Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel verarbeitet oder an die Fische in Aquakultur gefüttert werden. Die Zahl der Aquakulturfischereien hat sich seit den 1990er Jahren vervielfacht. Doch ihre Kapazitäten sind begrenzt und die Fische können nicht von selbst DHA und EPA produzieren. Praktisch hierbei ist, dass Mikroalgen Wasser reinigen und wiederum als Fischfutter dienen. So entsteht ein Kreislauf ^[1]. Allerdings ist dieser noch nicht besonders nachhaltig, da viel Wärme und Licht verbraucht wird und der Anbau meistens in China stattfindet. Die Produktion muss weiter optimiert werden, um tatsächlich nachhaltig zu sein ^[14].

Gut zu wissen: Mikroalgen haben noch weitere Fähigkeiten. Sie können als Präbiotika dienen, in der städtischen Abwasserreinigung eingesetzt werden und eignen sich für die Säuberung von Wasser, das mit Schwermetallen kontaminiert ist. Außerdem können sie als Arzneimittel dienen und sind möglicherweise eine Quelle für Biokraftstoffe ^[1].

Wie viel EPA und DHA brauche ich am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt etwa 250 Milligramm DHA und EPA am Tag zu sich zu nehmen. Wer bis zu zwei Mal Fisch in der Woche isst, sollte in der Regel diese Menge erreichen ^[15]. Babys und Kinder sollten 100 Milligramm am Tag zu sich nehmen ^[6].

EPA und DHA in der Schwangerschaft

Die DGE empfiehlt Schwangeren, ein bis zwei Mal in der Woche Lachs, Hering oder Makrele zu essen. Einige andere fettreiche Fische sind häufig mit Schadstoffen belastet, weshalb während der Schwangerschaft und Stillzeit von dem Verzehr abgeraten wird. Insgesamt sollten Schwangere 450 Milligramm DHA am Tag einnehmen ^[15]. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 während der Schwangerschaft scheint das Immunsystem des Kindes zu stärken und Allergien vorzubeugen ^[16].

Es ist noch nicht ausreichend erforscht, ob Supplemente die gleiche Versorgung für das Baby bieten wie der Verzehr von Fisch. Doch ein Omega-3-Mangel kann Frühgeburten wahrscheinlicher machen – dieses Risiko senken Sie durch Omega-3-Präparate ^[15], ^[17]. Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass Supplemente sich positiv auf die geistige Entwicklung auswirkten ^[18]. Wer also keinen oder wenig Fisch isst, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Gut zu wissen: Da DHA für die Gehirn- und Nervenzellentwicklung wichtig ist, wird es Babynahrung beigesetzt. Die Menge ist dabei den Herstellern gesetzlich vorgeschrieben, um eine ausreichende Versorgung zu unterstützen. Für die Omega-6-Fettäure Arachidonsäure (ARA) gibt es bisher keine Vorschrift. Wer sich nach den aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen richten möchte, sollte darauf achten, dass ARA und DHA zu gleichen Teilen in der Babynahrung enthalten sind ^[19].

Übrigens sind auch Omega-6 Fettsäuren wichtig. Allerdings sind sie in so vielen Lebensmitteln enthalten, dass wir mehr auf unsere Versorgung mit Omega-3 achten sollten. Viele Menschen haben ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 20:1, obwohl es bei etwa 5:1 liegen sollte. Hohe Omega-6-Werte sind entzündungsfördernd, können die Gefäße verengen und so zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern ^[1], ^[3], ^[4].

Kann ich EPA und DHA überdosieren?

Wie immer gilt die Regel: alles in Maßen. Zwei Mal pro Woche Fisch essen oder 200 Milligramm DHA und EPA am Tag einnehmen reichen aus. Wenn Sie statt Fisch Mikroalgenöl zu sich nehmen, sollten Sie die Mengenangabe des Herstellers nicht überschreiten. Wenn Sie zum Beispiel gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, kann zu viel DHA und EPA den Blutfluss verändern, wodurch ein Blutungsrisiko entsteht. Sprechen Sie also am besten mit Ihren Ärzt*innen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu Ihren Medikamenten einnehmen wollen ^[20].

Eine zu hohe DHA/EPA-Einnahme kann außerdem für Diabetiker*innen problematisch sein. Die Fettsäuren können Blutzucker, Immunsystem und den LDL-Cholesterinspiegel beeinflussen. Auch wenn Sie Diabetes haben, sollten sich also von Ärzt*innen beraten lassen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellte fest, dass Mengen bis fünf Gramm DHA + EPA am Tag oder 1,8 Gramm EPA am Tag gesundheitlich unbedenklich sind ^[20].

Wussten Sie schon? Das DHA im Selbstbräuner ist nicht die Fettsäure Docosahexaensäure, sondern das Kohlenhydrat 1,3-Dihydroxyaceton. Es wird im Selbstbräuner dazu eingesetzt, die oberen Hautschichten über mehrere Tage zu bräunen. Viele Menschen greifen darauf zurück, um sich weniger den direkten Sonnenstrahlen auszusetzen und damit Sonnenbränden vorzubeugen und UV-Strahlung zu vermeiden ^[21].

Wie äußert sich ein Omega-3-Mangel?

Ein Omega-3-Mangel macht sich häufig durch raue und schuppige Haut sowie geröteten, juckenden Ausschlag bemerkbar ^[2]. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über den Tagesbedarf und die Wirkung von Omega-3.

Quellen

^[1]        S. K. Panchal und L. Brown, „Addressing the Insufficient Availability of EPA and DHA to Meet Current and Future Nutritional Demands“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 8, Art. Nr. 8, Aug. 2021, doi: 10.3390/nu13082855.

^[2]        National Institutes of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen 3. Juli 2023).

^[3]        Bundesinstitut für Risikobewertung, „Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html (zugegriffen 3. Juli 2023).

^[4]        I. Djuricic und P. C. Calder, „Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 7, Art. Nr. 7, Juli 2021, doi: 10.3390/nu13072421.

^[5]        Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Fett, essenzielle Fettsäuren“, DGE. http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/ (zugegriffen 6. Juli 2023).

^[6]        Verbraucherzentrale, „Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung?“, Klartext Nahrungsergänzung. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585 (zugegriffen 10. Juli 2023).

^[7]        H. Yin u. a., „DHA- and EPA-Enriched Phosphatidylcholine Suppress Human Lung Carcinoma 95D Cells Metastasis via Activating the Peroxisome Proliferator-Activated Receptor γ“, Nutrients, Bd. 14, Nr. 21, Art. Nr. 21, Jan. 2022, doi: 10.3390/nu14214675.

^[8]        C. von Schacky, „Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 4, Art. Nr. 4, Apr. 2021, doi: 10.3390/nu13041074.

^[9]        F. K. Aldhafiri, „Investigating the Role of EPA and DHA on Cellular Oxidative Stress; Profiling Antidiabetic and Antihypertensive Potential“, J Pharm Bioallied Sci, Bd. 14, Nr. 4, S. 178–185, 2022, doi: 10.4103/jpbs.jpbs_383_22.

^[10]      Max Planck Gesellschaft, „Das Gehirn“. https://www.mpg.de/gehirn (zugegriffen 7. Juli 2023).

^[11]      M. J. Patan u. a., „Supplementation with oil rich in eicosapentaenoic acid, but not in docosahexaenoic acid, improves global cognitive function in healthy, young adults: results from randomized controlled trials“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 114, Nr. 3, S. 914–924, Sep. 2021, doi: 10.1093/ajcn/nqab174.

^[12]      M. J. Patan u. a., „Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 1, Art. Nr. 1, Jan. 2021, doi: 10.3390/nu13010248.

^[13]      Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Vegane Ernährung“, DGE. http://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/ (zugegriffen 11. Juli 2023).

^[14]      B. Guieysse und M. Plouviez, „Chapter 13 - Sustainability of microalgae cultivation“, in Cultured Microalgae for the Food Industry, T. Lafarga und G. Acién, Hrsg., Academic Press, 2021, S. 343–365. doi: 10.1016/B978-0-12-821080-2.00013-7.

^[15]      Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Regelmäßig Fisch auf den Tisch!“, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/

^[16]      E. A. Miles, C. E. Childs, und P. C. Calder, „Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids (LCPUFAs) and the Developing Immune System: A Narrative Review“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 1, Art. Nr. 1, Jan. 2021, doi: 10.3390/nu13010247.

^[17]      Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Handlungsempfehlungen - Ernährung in der Schwangerschaft“, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#:~:text=Frauen%2C%20die%20eine%20Schwangerschaft%20planen,in%20Form%20eines%20Supplements%20einnehmen.

^[18]      J. E. H. Nevins u. a., „Omega-3 Fatty Acid Dietary Supplements Consumed During Pregnancy and Lactation and Child Neurodevelopment: A Systematic Review“, The Journal of Nutrition, Bd. 151, Nr. 11, S. 3483–3494, Nov. 2021, doi: 10.1093/jn/nxab238.

^[19]      Verbraucherzentrale, „Kritische Stoffe in Babynahrung“, Verbraucherzentrale.de, 29. März 2023. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/kritische-stoffe-in-babynahrung-62583 (zugegriffen 10. Juli 2023).

^[20]      Verbraucherzentrale, „Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ist-algenoel-eine-pflanzliche-alternative-fuer-omega3fettsaeuren-51990 (zugegriffen 10. Juli 2023).

^[21]      R. Ciriminna, A. Fidalgo, L. M. Ilharco, und M. Pagliaro, „Dihydroxyacetone: An Updated Insight into an Important Bioproduct“, ChemistryOpen, Bd. 7, Nr. 3, S. 233–236, 2018, doi: 10.1002/open.201700201.