Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

In Schwangerschaft und Stillzeit beeinflusst die Ernährung die Entwicklung Ihres Kindes. Mit den richtigen Lebensmitteln und Sport unterstützen Sie eine gesunde Schwangerschaft, lindern Schwangerschaftsbeschwerden und senken während der Stillzeit Krankheitsrisiken Ihres Kindes.

In Deutschland werden jährlich knapp 800.000 Frauen schwanger ^[1]. All diese Frauen erleben während der Schwangerschaft unzählige Veränderungen: Der Körper lässt durch körperliche und hormonelle Umstellungen ein neues Leben heranreifen und hält so Mutter und Kind gesund.

Eine wichtige Rolle hierbei spielt die Ernährung: Während der Schwangerschaft benötigt der Körper für diese Aufgaben mehr Nährstoffe als üblich - deswegen können unter anderem Eisen, Jod und Vitamin B12 schon mal knapp werden. Das gilt auch für die Stillzeit: Wie viele Nährstoffe das Kind über die Muttermilch erreichen hängt davon ab, ob die Mutter ausreichend versorgt ist.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie in der Schwangerschaft und Stillzeit essen oder meiden sollten. Außerdem: Welche Nährstoffe sollten mit Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden und was hilft gegen Schwangerschaftsübelkeit?

Veränderungen in der Schwangerschaft

Innerhalb der neun Monate der Schwangerschaft durchlebt der weibliche Körper eine Veränderung nach der anderen: Der Bauch wächst, die Milchdrüsen in der Brust werden größer und der Körper bildet mehr Blut. Zudem können Sie Müdigkeit, Heißhunger oder die klassische Morgenübelkeit plagen. In der Schwangerschaft lenkt der Körper die Aufmerksamkeit auf das ungeborene Kind: Es soll sich gesund im Mutterleib entwickeln.

Welche gesundheitlichen Veränderungen treten in der Schwangerschaft auf?

Während der Schwangerschaft steigt der Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron rapide an. So hält der Körper die Schwangerschaft aufrecht. Allerdings steigt auch die Konzentration des ungesunden LDL-Cholesterins an, welches in hohen Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Um das Risiko zu senken, sollten Sie sich sportlich betätigen und Lebensmittel meiden, die stark verarbeitet und frittiert sind ^[2].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal, wie Sie erhöhte Cholesterinwerte mithilfe von Sport und Ernährung senken können.

Außerdem bildet der Körper vermehrt Blut, um das Kind mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Die Schwangerschaft regt auch die Nierenaktivität an: Die Nieren scheiden vermehrt Nährstoffe aus, besonders Proteine und Vitamine. Durch weitere hormonelle Umstellungen lagert der Körper vermehrt Wasser (Ödeme) und Fett an.

Wussten Sie schon, dass der Körper in der Schwangerschaft bis zu acht Liter Wasser einlagern kann ^[3]?

Welche Beschwerden können in der Schwangerschaft auftreten?

Je größer das Kind wird, desto mehr drückt die Gebärmutter gegen Harnblase und Darm: Die werdende Mutter verspürt häufiger Harndrang und kann an Verstopfungen, Blähungen sowie Sodbrennen leiden. Mit zunehmendem Bauchumfang steigt auch das Risiko von Rückenschmerzen ^[4].

Die hormonellen Umstellungen bewirken in den ersten Schwangerschaftswochen Zahnfleischbluten und Morgenübelkeit ^[4].

Gut zu wissen: Die Morgenübelkeit tritt meist ab der fünften Schwangerschaftswoche auf und kann bis zur zwölften Woche andauern. Sollten Sie danach immer noch daran leiden, sollten Sie eine*n Ärzt*in aufsuchen ^[5].

Wie viel nimmt man in der Schwangerschaft zu?

In den ersten drei Monaten nehmen Frauen durchschnittlich bis zu drei Kilogramm zu – das entspricht einer Gewichtszunahme von 300 bis 400 Gramm pro Woche. Ab dem sechsten Monat können Sie sogar 500 Gramm die Woche zunehmen.

Ob die Gewichtszunahme in einem gesunden Rahmen liegt, hängt vom Body-Mass-Index (BMI) vor der Schwangerschaft ab: dem Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße. So kann eine gesunde Frau mit einem BMI von 21 bis zu 16 Kilogramm in der Schwangerschaft zunehmen. Liegt vor der Schwangerschaft Übergewicht vor (BMI: 25,0 bis 29,9) sollte die Gewichtszunahme nicht mehr als neun Kilogramm betragen ^[6].

Was sind die Folgen von Übergewicht in der Schwangerschaft?
Übergewicht in der Schwangerschaft kann das Risiko von folgenden Schwangerschaftskomplikationen erhöhen ^[7]:

• Präeklampsie
• Schwangerschaftsdiabetes
• Frühgeburt
• Fehlgeburt

Gut zu wissen: Bei der Präeklampsie handelt es sich um eine der häufigsten Schwangerschaftskomplikation. Sie geht mit Bluthochdruck, starken Wasseransammlungen und Proteinverlust einher ^[8].

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Mutter und Kind brauchen während der Schwangerschaft die richtige Ernährung. Die Mutter verliert vermehrt Nährstoffe über den Urin und muss das Kind zusätzlich versorgen. Zudem sollten schwangere Frauen einige Lebensmittel meiden.

Wie viele Kalorien darf ich während der Schwangerschaft essen?

„Essen für zwei“ gilt als längst überholt. Es mag verlockend klingen, die doppelte Menge zu essen – allerdings erweist es sich als ungesund. In der Schwangerschaft steigt der tägliche Kalorienbedarf in den ersten Monaten lediglich um 300 Kilokalorien. Ab dem sechsten Monat steigt der Bedarf auf 500 Kilokalorien Isst man über diesen Bedarf, steigt das Risiko von Übergewicht und seinen Folgen.

Tipp: Ergänzen Sie den erhöhten Bedarf mit Vollkornprodukten, Beeren, Obst und Gemüse. Beispielsweise eignet sich ein Haferbrei mit Früchten und Nüssen. Ansonsten können Sie zwei Zwischenmahlzeiten am Tag einplanen. So können Sie den erhöhten Nährstoffbedarf decken.

Auf welche Nährstoffe muss man in der Schwangerschaft achten?

In der Schwangerschaft fließen Nährstoffe aus dem Blut der Mutter über die Nabelschnur in den Mutterkuchen. Von dort aus gelangen sie zum heranwachsenden Kind. Da sowohl Mutter als auch Kind versorgt werden müssen, steigt während der Schwangerschaft der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Fettsäuren ^[9,10].

Nährstoffe mit erhöhtem Bedarf	Funktionen
Vitamin B1, B2, B3, B6, B12	Nervenbildung
Folat	Zellbildung und Vorbeugung von Neuralrohrdefekt
Vitamin A, C und E	Aufbau von Organen und Immunsystem
Magnesium, Jod, Zink, Eisen	Blut-, Nerven- und Hormonbildung
Proteine, Omega-3-Fettsäuren	Gewebe- und Gehirnentwicklung

Wie decke ich Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft?

Proteine, B-Vitamine, Folat, Magnesium und Zink kommen in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Hühnereiern vor. Vitamin B12 hingegen steckt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten – diese Lebensmittel enthalten auch viel Protein ^[9].

Wenn Sie tierische und pflanzliche Proteine kombinieren, kann Ihr Körper sie viel besser verwerten. Mehr rund um das Thema Proteine erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal.

Vitamin A und Vitamin C nehmen Sie ausreichend auf, wenn Sie am Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E befinden sich reichlich in pflanzlichen Ölen, wie Lein-, Oliven-, Raps-, Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl. Kaltwasserfische wie Makrele, Hering und Lachs liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und Jod. Als weitere Jodquelle eignet sich jodiertes Speisesalz. Verzehren Sie aber nicht mehr als fünf Gramm Salz am Tag ^[9,11].

Wussten Sie schon? Hohe Mengen Salz können die Nierenentwicklung des Kindes im Mutterleib beeinträchtigen. Zudem fördert Salz die Bildung von Ödemen ^[3,12].

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft: Folsäure, Eisen, Jod

In der Schwangerschaft steigt besonders der Bedarf von Folat, Eisen und Jod an. Folat ist ein Vitamin, das neue Körper- und Nervenzellen bildet. Fehlt es der Mutter und somit auch dem Fötus an Folat, steigt das Risiko eines Neuralrohrdefekts beim Kind ^[10]. Künstlich hergestelltes Folat nennt man auch Folsäure. Folsäure erhalten Sie als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, außerdem ist es einigen Lebensmitteln zugesetzt.

Eisen trägt zur Blutbildung bei und damit dazu, das Kind mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Der Mineralstoff Jod regt beim Kind die Bildung wichtiger Schilddrüsenhormone an. Da der Bedarf dieser drei Nährstoffe stark erhöht ist, sollten Frauen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem*Ihrer Ärzt*in besprechen, falls sie die Mengen über die Ernährung nicht erreichen können.

Ergebnisse einer großen Übersichtsstudie zeigen: Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kann das Risiko folgender Schwangerschaftskomplikationen senken ^[13]:

• Präeklampsie
• Schwangerschaftsdiabetes
• Geringes Geburtsgewicht des Säuglings

Was ist ein Neuralrohrdefekt?
Vom Neuralrohr aus bildet sich im Laufe der Schwangerschaft das Nervensystem des Kindes. In den ersten vier Wochen der Schwangerschaft schließen Folsäure und Vitamin B12 das Neuralrohrs, sodass sich das Nervensystem vollständig entwickeln kann. Ein Mangel dieser Nährstoffe kann zu einem Neuralrohrdefekt führen: Es kommt zu Fehlbildungen, die das Kind nach der Geburt in seiner Bewegung stark beeinträchtigen ^[14].

Welche Lebensmittel darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Lebensmittel, die Schwermetalle wie Blei, Arsen und Quecksilber enthalten, dürfen Schwangere nur in geringen Mengen essen. Schwermetalle können sich in den Organen ablagern und über den Mutterkuchen auch in den Körper des ungeborenen Kindes gelangen und seine Entwicklung stören.

So können Sie die Schwermetallbelastung in der Schwangerschaft reduzieren:

• Waschen Sie Reis, Obst, Gemüse und Kräuter gründlich
• Meiden Sie Fischsorten wie Thunfisch Heilbutt und Aal – diese großen Seefische enthalten oft viel Quecksilber

Toxoplasmose- und Listeriose-Erreger in rohen Lebensmitteln erhöhen außerdem das Risiko von Früh- und Fehlgeburten. Um eine Lebensmittelinfektion zu meiden, sollten Sie vor und nach der Zubereitung von Mahlzeiten die Hände gründlich waschen und den Arbeitsplatz sauber halten. Tierische Lebensmittel sollten vor dem Verzehr gut erhitzt werden. Da Obst und Gemüse auch eine Erreger-Quelle darstellen, sollten Sie diese auch gründlich waschen ^[15].

Wichtig: In der Schwangerschaft sollten Sie nicht bewusst auf bestimmte Lebensmittel verzichten, um das Auftreten bestimmter Allergien beim Kind zu verhindern. Es kann zu Nährstoffdefiziten kommen.

Allergierisiko senken: Eine natürliche Geburt und eine Omega-3-reiche Ernährung können das Allergierisiko reduzieren, während Rauchen und Schimmel in der Wohnung das Risiko erhöhen können ^[16–18].

Wie viel Kaffee darf man in der Schwangerschaft trinken?

Kaffee ist in der Schwangerschaft nicht tabu: Sämtlichen Studien zufolge können Sie maximal 200 bis 300 Milligramm Koffein am Tag zu sich nehmen. Zwei bis drei Tassen Filterkaffee oder schwarzer Tee sind also in der Regel kein Problem. Größere Mengen Koffein können das Risiko von Fehl-, Frühgeburten und Entwicklungsstörungen erhöhen ^[19–22].

Wie viel Alkohol darf ich in der Schwangerschaft trinken?

Übermäßiger Alkoholkonsum in der Schwangerschaft erhöht das Risiko von Fehlbildungen, Intelligenzminderungen und Nervenschäden beim Kind. Öfter hört man, dass ein Glas Rotwein in der Schwangerschaft erlaubt sei. Doch Forschende konnten bislang keine Alkoholmengen definieren, die wirklich unbedenklich wären. Daher empfehlen Fachgesellschaften: Meiden Sie Alkohol während der Schwangerschaft sicherheitshalber ganz ^[15].

Sport in der Schwangerschaft

Wenn Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft Sport getrieben haben, dann können Sie auch während der Schwangerschaft körperlich aktiv sein. Sportliche Betätigung kann einige Vorteile mit sich bringen.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Experten empfehlen, fünfmal die Woche 30 Minuten Sport zu treiben: Rückenschmerzen können sich bessern und Ihr Körper setzt Glückshormone frei, die Stress und Stimmungsschwankungen reduzieren. Außerdem werden Körperzellen mit mehr Sauerstoff versorgt, wodurch Stoffwechselfunktionen besser ablaufen. Sport in der Schwangerschaft kann das Risiko einer Präeklampsie senken.

Sind Sie schwanger, eignen sich als Sportarten zum Beispiel ^[15]:

• Jogging, Wandern
• Schwimmen
• Yoga, Pilates, Aquafitness, Tai-Chi
• Leichtes Krafttraining

Klären Sie mit Ihrem*Ihrer Ärzt*in immer ab, ob Ihre gesundheitliche Verfassung körperliche Aktivität in der Schwangerschaft zulässt. Wenn Beschwerden während des Sports auftreten, sollten Sie auf der Stelle aufhören.

Gut zu wissen: Sport zum Abnehmen in der Schwangerschaft
Treiben Sie keinen Sport in der Schwangerschaft, um viel Gewicht zu verlieren. Eine starke Gewichtsabnahme in der Schwangerschaft kann das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen erhöhen.

Die richtige Ernährung in der Stillzeit

Nichts verbindet Mutter und Kind mehr als das Stillen: Durch den Körperkontakt schüttet der Körper vermehrt das Glückshormon Oxytocin aus, welches möglicherweise die Mutter-Kind-Beziehung stärkt. Die Muttermilch ist individuell auf das Kind abgestimmt. Bis zum vierten bis sechsten Monat enthält die Muttermilch alle wichtigen Nährstoffe, die Ihr Säugling braucht. Damit es weder beim Kind noch bei Ihnen als Mutter zu Nährstoffmängeln kommt, sollten Sie auch in der Stillzeit besonders auf eine bedarfsdeckende Ernährung achten.

Auch in der Stillzeit gelten die Tipps aus der Schwangerschaft. Sportliche Bewegung hingegen sollten Sie erst nach ärztlicher Absprache in Angriff nehmen. In der Regel können Sie nach sechs bis acht Wochen mit leichten Sportübungen anfangen.

Welche Vorteile bringt Stillen mit sich?

Kein Nahrungsmittel ist so zugänglich und keimfrei für einen Menschen wie Muttermilch. Sie liefert nicht nur die lebenswichtigen Nährstoffe, sondern kurbelt auch die Immunabwehr des Kindes an. Das Stillen stärkt so nicht nur die Mutter-Kind-Beziehung, sondern kann das Risiko von folgenden Erkrankungen bei Mutter und Kind senken ^[23]:

Mutter	Kind
Brustkrebs	Asthma
Eierstockkrebs	Übergewicht
Diabetes mellitus Typ 2	Diabetes mellitus Typ 2
Bluthochdruck	Ohr- und Atemwegsinfekte

Wie lange sollte man stillen?

Laut den S3-Leitlininen zur Allergieprävention sollten Mütter ihre Kinder mindestens vier bis sechs Monate stillen. Es spricht nichts dagegen, Kinder bis zum zweiten Lebensjahr neben der Beikost zu stillen ^[24,25].

Auf welche Nährstoffe muss man in der Stillzeit achten?

Als stillende Mutter geben Sie viele Nährstoffe über die Muttermilch an Ihr Kind ab. Daher steigt Ihr eigener Bedarf an einigen Nährstoffen stark an:

• B-Vitamine
• Vitamin A, C, E
• Eisen, Magnesium, Zink, Selen

In der Stillzeit benötigen Sie sehr große Mengen Vitamin B12 und Jod. Besprechen Sie mit Ihrem*Ihrer Ärzt*in , ob es sinnvoll sein kann, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Damit die Milchdrüsen genügend Muttermilch bilden können, benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 3,1 Liter Wasser pro Tag. Wie in der Schwangerschaft ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit um 500 Kilokalorien erhöht. Zudem sollten Sie weiterhinauf rohe und schwermetallbelastete Lebensmittel verzichten.

Quellen

[1] „Geburten pro Jahr in Deutschland bis 2017 | Statista“. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/235/umfrage/anzahl-der-geburten-seit-1993/ (zugegriffen Aug. 14, 2019).

[2] Ä. Bartels und K. O’Donoghue, „Cholesterol in pregnancy: a review of knowns and unknowns“, Obstet Med, Bd. 4, Nr. 4, S. 147–151, Dez. 2011, doi: 10.1258/om.2011.110003.

[3] J. M. Davison, „Edema in pregnancy“, Kidney Int. Suppl., Bd. 59, S. S90-96, Juni 1997.

[4] E. H. Fredriksen, J. Harris, und K. M. Moland, „Web-based Discussion Forums on Pregnancy Complaints and Maternal Health Literacy in Norway: A Qualitative Study“, J. Med. Internet Res., Bd. 18, Nr. 5, S. e113, Mai 2016, doi: 10.2196/jmir.5270.

[5] „Pschyrembel Online | Hyperemesis gravidarum“. https://www.pschyrembel.de/Hyperemesis%20gravidarum/K0A8M/doc/ (zugegriffen Aug. 14, 2019).

[6] „NICHD Research Weighs in on Weight Gain during Pregnancy“, http://www.nichd.nih.gov/. http://www.nichd.nih.gov/newsroom/resources/spotlight/082813-pregnancy-weight (zugegriffen Aug. 19, 2019).

[7] J. Stubert, F. Reister, S. Hartmann, und W. Janni, „The Risks Associated With Obesity in Pregnancy“, Dtsch Arztebl Int, Bd. 115, Nr. 16, S. 276–283, Apr. 2018, doi: 10.3238/arztebl.2018.0276.

[8] „Pschyrembel Online | Präeklampsie“. https://www.pschyrembel.de/Pr%C3%A4eklampsie/K0QTM/doc/ (zugegriffen Aug. 19, 2019).

[9] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[10] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

[11] „Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Thema Salz“, Feb. 12, 2019. http://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region (zugegriffen Feb. 12, 2019).

[12] C. Mao u. a., „High-salt diets during pregnancy affected fetal and offspring renal renin–angiotensin system“, J Endocrinol, Bd. 218, Nr. 1, S. 61–73, Juli 2013, doi: 10.1530/JOE-13-0139.

[13] „Is vitamin D supplementation beneficial or harmful for women during pregnancy?“ /CD008873/PREG_vitamin-d-supplementation-beneficial-or-harmful-women-during-pregnancy (zugegriffen Aug. 19, 2019).

[14] „Pschyrembel Online | Neuralrohrdefekt“. https://www.pschyrembel.de/Neuralrohrdefekt/K06FG/doc/ (zugegriffen Aug. 19, 2019).

[15] „Ernährung und Lebensstil vor und in der Schwangerschaft: Neue nationale Empfehlungen“. https://www.bzfe.de/inhalt/supplemente-in-der-schwangerschaft-5065.html (zugegriffen Jan. 11, 2019).

[16] „Allergien: Omega-3-Fettsäuren helfen - Haug Verlag - Naturheilverfahren“, Thieme. https://www.thieme.de/de/naturheilverfahren/allergien-omega-3-fettsaeuren-helfen-44428.htm (zugegriffen Jan. 02, 2019).

[17] E. A. Miles und P. C. Calder, „Can Early Omega-3 Fatty Acid Exposure Reduce Risk of Childhood Allergic Disease?“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 7, Juli 2017, doi: 10.3390/nu9070784.

[18] C. E. Ciaccio und M. Girdhar, „The Effect of Maternal Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Infant Allergy“, Ann Allergy Asthma Immunol, Bd. 112, Nr. 3, S. 191–194, März 2014, doi: 10.1016/j.anai.2014.01.009.

[19] R. Poole, O. J. Kennedy, P. Roderick, J. A. Fallowfield, P. C. Hayes, und J. Parkes, „Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes“, BMJ, Bd. 359, Nov. 2017, doi: 10.1136/bmj.j5024.

[20] T. van der Hoeven, J. L. Browne, C. S. P. M. Uiterwaal, C. K. van der Ent, D. E. Grobbee, und G. W. Dalmeijer, „Antenatal coffee and tea consumption and the effect on birth outcome and hypertensive pregnancy disorders“, PLoS One, Bd. 12, Nr. 5, Mai 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0177619.

[21] X. Weng, R. Odouli, und D.-K. Li, „Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study“, Am. J. Obstet. Gynecol., Bd. 198, Nr. 3, S. 279.e1–8, März 2008, doi: 10.1016/j.ajog.2007.10.803.

[22] E. Hey, „Coffee and pregnancy“, BMJ, Bd. 334, Nr. 7590, S. 377, Feb. 2007, doi: 10.1136/bmj.39122.395058.80.

[23] „Breastfeeding and the Use of Human Milk | From the American Academy of Pediatrics | Pediatrics“. https://pediatrics.aappublications.org/content/129/3/e827 (zugegriffen Aug. 19, 2019).

[24] „Stilldauer - Empfehlung der Nationalen Stillkommission am BfR vom 1. März 2004“, S. 2.

[25] T. Schäfer und et al., „S3-Leitlinie Allergieprävention“, Allergo J, Bd. 23, Nr. 6, S. 32–47, Okt. 2014, doi: 10.1007/s15007-014-0635-4.