Magnesium in der Schwangerschaft

Jeder Mensch braucht Magnesium, das wir über die Nahrung zu uns nehmen. Doch Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an dem Mineralstoff und sollten besonders darauf achten, es über die richtigen Lebensmittel oder Präparate zu sich zu nehmen.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der eigentlich überall vorkommt: in der Erde, im Meer, in Pflanzen, in Tieren und in uns Menschen. Trotzdem nehmen etwa die Hälfte aller Menschen in Europa und in den USA weniger als die täglich empfohlene Menge an Magnesium zu sich ^[1,2].

Was ist Magnesium?

Etwa 60 Prozent des Magnesiums befindet sich in Ihren Knochen, während sich der Rest über Ihre Muskeln, im Gewebe und in Körperflüssigkeiten, wie zum Beispiel im Blut, verteilt ^[1].

Welche Funktionen hat Magnesium?

Insgesamt ist Magnesium in über 600 biochemische Reaktionen im menschlichen Körper verwickelt und hat damit eine ganze Menge zu tun. In diesen Prozessen geht es vor allem um ^[3]:

• Energie: Magnesium verwandelt Nahrung in Energie, die für Stoffwechselprozesse im ganzen Körper benötigt wird.
• Proteine: Magnesium hilft dabei, aus Aminosäuren Proteine zu entwickeln.
• Gene: Magnesium hilft bei der Produktion und Reparatur von DNA und RNA.
• Muskulatur: Magnesium ist für die An- und Entspannungsprozesse von Muskeln essenziell – dies passiert gemeinsam mit Calcium, welches eher für die Anspannung verantwortlich ist, während Magnesium für Entspannung sorgt.
• Nervensystem: Magnesium steuert Botenstoffe, die im Gehirn und durch das zentrale Nervensystem wichtige Informationen transportieren.

Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt reguliert außerdem unseren Herzschlag und sorgt damit für einen gesunden Blutdruck ^[4,5]. Gleichzeitig unterstützt Magnesium den Aufbau der Knochenfestigkeit ^[6].

Wussten Sie schon? Magnesium ist auch ein waschechtes „brainfood“: Da es im Gehirn an wichtigen Prozessen mitwirkt, wird ein Magnesiummangel auch mit dem Risiko von Depressionen in Verbindung gebracht ^[7,8]. In einigen Studien etwa konnte Magnesium die Symptome einer Depression lindern ^[10]. Die Studienlage ist allerdings noch nicht ganz eindeutig, Wissenschaftler fordern noch mehr Forschung, bevor genaue Aussagen getroffen werden ^[9].

Warum ist Magnesium in der Schwangerschaft wichtig?

Der Bedarf an Magnesium ist während der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit erhöht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Frauen von 19 bis 25 Jahren etwa 310 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, Frauen ab einem Alter von 25 Jahren werden 300 Milligramm empfohlen.

Schwangere sollten laut DGE 310 Milligramm pro Tag zuführen. Den höchsten Bedarf haben schwangere Frauen unter 19, mit 350 Milligramm täglich ^[11].

Ursachen eines Magnesiummangels in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ändern sich einige Dinge im Körper, nicht nur der Bauchumfang. Natürlich hat auch das wachsende Kind einen Bedarf an Magnesium, den die Mutter zusätzlich über Ihre Ernährung decken muss. Insbesondere in den letzten Zügen der Schwangerschaft lagert das Baby bis zu sieben Milligramm des Mineralstoffs in seinem Körpergewebe und seinen Knochen ein.

Auch hormonell tut sich einiges. Eine Folge der hormonellen Veränderungen ist zum Beispiel, dass mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden wird – aus diesem Grund ist die Wahrscheinlichkeit noch größer, während der Schwangerschaft an einem Mangel zu leiden. Etwa 20 Prozent mehr Magnesium wird ausgeschieden. Dass mehr Urin produziert wird, könnte damit zusammenhängen, dass auch das Herzminutenvolumen um etwa 40 Prozent steigt. Das bedeutet, dass bis zu 40 Prozent mehr Blut durch den Körper gepumpt werden ^[25].

Um Ihre aktuelle Versorgung mit Magnesium zu überprüfen kann sich auch ein Magnesiummangel-Test lohnen.

Symptome des Magnesiummangels in der Schwangerschaft

Die Symptome eines Magnesiummangels, auch Hypomagnesiämie genannt, sind bei Schwangeren ähnlich wie bei jedem anderen Menschen mit Magnesiumdefizit.

Krämpfe

Mangelt es dem Körper an Magnesium, fehlt es den Muskeln an den wichtigen Ressourcen, um sich zu entspannen. Wissenschaftler vermuten, dass dadurch mehr Calcium in die Nervenzellen der Muskeln fließt, was die Muskeln überstimuliert.

Schwangere Frauen leiden häufig an Wadenkrämpfen und unbestimmten Unterleibschmerzen. Besonders nächtliche Krämpfe, die den Schlaf stören und große Schmerzen verursachen können, sind nicht ungewöhnlich. Bis zu 50 Prozent aller Schwangeren leiden unter diesen Beschwerden. Der daraus resultierende Schlafmangel kann für zusätzlichen Stress und andere Nebenwirkungen sorgen ^[12].

Ob Magnesium-Präparate die Beinkrämpfe bei Schwangeren lindern können, ist nicht klar. Die Studienlage dazu ist nicht eindeutig ^[13,14].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Schlafprobleme wie Apnoe, Insomnie und das Restless-Legs-Syndrom.

Doch nicht nur die Beine können verkrampfen und für Schmerzen sorgen: Auch die Gebärmutter ist ein Muskel und kann in Folge eines Magnesiummangels anspannen und verkrampfen. Diese Krämpfe können so stark sein, dass sie frühzeitige Wehen auslösen, die schlimmstenfalls zu einer Frühgeburt führen ^[1].

Erschöpfung

Da Magnesium ein essentieller Bestandteil der Energieversorgung Ihres Körpers ist, können bei einem Mangel Symptome wie Erschöpfung auftreten. Dazu kommt oft ein Gefühl von Schwäche und Kraftlosigkeit. Allerdings sind beide Symptome nicht immer explizit auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen – meist sind hierfür andere Beschwerden das eindeutige Indiz.

Warum führt Magnesiummangel zu Muskelschwäche? Wissenschaftler vermuten, dass das Defizit zu einem Verlust von Kalium in den Muskeln führt ^[15]. Kalium ist ein Elektrolyt und wie Magnesium für die Energieversorgung und das Weiterleiten von Nervenimpulsen essentiell ^[16]. Da die Schwangerschaft selbst bereits eine große Belastung für den Körper darstellt, kann ein Magnesiummangel das Gefühl von Erschöpfung zusätzlich steigern.

Starkes Herzklopfen

In Tierstudien Beobachteten Forscher, dass ein Mangel an Magnesium den Blutdruck erhöhen kann, wodurch das Risiko für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt ^[17]. In mehreren Studien senkte zudem die Einnahme von Magnesium-Supplementen den Blutdruck ^[18,19].

Gut zu wissen: Die Präeklampsie ist eine Krankheit, die bei etwa fünf bis zehn Prozent der Schwangeren auftritt. Neben Bluthochdruck gehören auch Eiweiß im Urin und Ödeme, also Wassereinlagerungen im Körpergewebe, zum Krankheitsbild. Eine konkrete Ursache ist bisher unbekannt ^[20,21].

Eine weitere Herzensangelegenheit von Magnesium ist der Rhythmus, in dem das Herz schlägt. Unregelmäßiges Herzklopfen gehört ebenfalls zu den Symptomen eines Magnesiummangels ^[22]. Grund dafür soll, laut Wissenschaftlern, wieder einmal das Zusammenspiel mit Kalium sein ^[23]. Außerdem konnte die Einnahme von Magnesium die Symptome von Patienten verringern, die unter unregelmäßigem Herzschlag leiden, auch Arrhythmie genannt ^[24].

Worin steckt Magnesium?

Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln. Sie können Ihren Bedarf daher in den meisten Fällen gut über eine bewusste Auswahl an magnesiumreichen Nahrungsmitteln decken.

Ebenfalls auf unserem Blog: Unser Rezept für Vollkorn-Fusilli mit grünem Spargel und Kirschtomaten – eine Mahlzeit, mit der Sie mehr als die Hälfte ihres täglichen Magnesiumbedarfs decken.

Dunkle Schokolade

Die oft beschriebenen Gelüste in der Schwangerschaft haben auch ihre gesunden Seiten Dunkle Schokolade enthält etwa 64 Milligramm Magnesium bei einer Portion von 28 Gramm Schokolade ^[26]. Ganz nebenbei enthält diese Süßigkeit auch noch viel Eisen, Mangan und probiotische Ballaststoffe ^[27].

Nüsse

Nüsse enthalten generell viele Ballast- und Mineralstoffe. Besonders in Mandeln, Cashewnüssen und Paranüsse steckt viel Magnesium ^[28,29].

Banane

Bananen enthalten viel Kalium, das den Blutdruck und das Risiko von Herzkreislaufkrankheiten senken soll ^[30]. Gleichzeitig sind sie voller Magnesium: Eine große Banane deckt mit ihren bis zu 37 Milligramm Magnesium etwa 9 Prozent des täglichen Bedarfs ^[31].

Blattgemüse

Diese Nahrungsmittel halten, was ihre grüne Farbe verspricht: Sie sind extrem gesund und voller Nährstoffe. Besonders viel Magnesium ist in Grünkohl und Spinat zu finden. Beispielweise haben 180 Gramm gekochter Spinat etwa 157 Milligramm Magnesium, womit Sie 39 Prozent des Tagesbedarfs erreicht hätten ^[32]. Beim Verzehr nehmen Sie neben Magnesium auch noch viel Eisen, Mangan und Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K zu sich.

Samen

Zu Samen gehören Leinensamen, Kürbiskerne und Chiasamen. Neben vielen Ballaststoffen enthalten all diese Samen Magnesium, insbesondere Kürbiskerne ^[33]. Außerdem sind Kerne und Samen reich an entzündungshemmenden Antioxidantien.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine nährstoffreiche Gruppe von Lebensmitteln, zu denen unter anderem Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören. Linsen haben einen hohen Gehalt an Magnesium, aber auch an Kalium, Eisen und Protein ^[34,35].

Tipp: Ein Gericht, dass viele gesunde Lebensmittel vereint, ist eine vegetarische Linsenbolognese. Als Ersatz für Hackfleisch verwenden Sie Linsen in einer Tomatensauce, die durch etwas dunkle Schokolade verfeinert wird. Um dem Gericht einen kleinen Crunch zu verpassen, können Sie dazu Pinienkerne, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne anrösten.

Auf einen Blick: Magnesium in der Schwangerschaft

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den unser Körper für viele lebensnotwendige Prozesse im Körper benötigt.

Warum ist Magnesium in der Schwangerschaft wichtig?

Durch hormonelle Umstellungen und den zusätzlichen Bedarf an Magnesium des Kindes erhöht sich der tägliche Bedarf einer schwangeren Frau von 300 Milligramm pro Tag auf 310 Milligramm pro Tag.

Um die Gesundheit von Mutter und Kind zu sichern, ist es wichtig, dass Sie in der Schwangerschaft genug Magnesium zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium ist glücklicherweise in vielen Lebensmitteln vorhanden und kann ganz in Ihre Essgewohnheiten eingebaut werden.

Besonders grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse, aber auch Bananen und dunkle Schokolade können gute Lieferanten für das Mineral sein.

Quellen

[1] U. Gröber, J. Schmidt, und K. Kisters, „Magnesium in Prevention and Therapy“, Nutrients, Bd. 7, Nr. 9, S. 8199–8226, Sep. 2015, doi: 10.3390/nu7095388.

[2] A. Rosanoff, C. M. Weaver, und R. K. Rude, „Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?“, Nutr. Rev., Bd. 70, Nr. 3, S. 153–164, März 2012, doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.

[3] J. H. F. de Baaij, J. G. J. Hoenderop, und R. J. M. Bindels, „Magnesium in man: implications for health and disease“, Physiol. Rev., Bd. 95, Nr. 1, S. 1–46, Jan. 2015, doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

[4] L. S. Kass, P. Skinner, und F. Poeira, „A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure“, J. Sports Sci. Med., Bd. 12, Nr. 1, S. 144–150, 2013.

[5] Y. Kawano, H. Matsuoka, S. Takishita, und T. Omae, „Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures“, Hypertens. Dallas Tex 1979, Bd. 32, Nr. 2, S. 260–265, Aug. 1998, doi: 10.1161/01.hyp.32.2.260.

[6] Bundesverband für Gesundheitsinformationen und Verbraucherschutz - Info Gesundheit e.V., „Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html. [Zugegriffen: 06-März-2020].

[7] A. Serefko u. a., „Magnesium in depression“, Pharmacol. Rep. PR, Bd. 65, Nr. 3, S. 547–554, 2013, doi: 10.1016/s1734-1140(13)71032-6.

[8] E. K. Tarleton und B. Littenberg, „Magnesium intake and depression in adults“, J. Am. Board Fam. Med. JABFM, Bd. 28, Nr. 2, S. 249–256, Apr. 2015, doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176.

[9] M.-L. Derom, C. Sayón-Orea, J. M. Martínez-Ortega, und M. A. Martínez-González, „Magnesium and depression: a systematic review“, Nutr. Neurosci., Bd. 16, Nr. 5, S. 191–206, Sep. 2013, doi: 10.1179/1476830512Y.0000000044.

[10] G. A. Eby und K. L. Eby, „Rapid recovery from major depression using magnesium treatment“, Med. Hypotheses, Bd. 67, Nr. 2, S. 362–370, Jan. 2006, doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047.

[11] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Magnesium“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/. [Zugegriffen: 06-März-2020].

[12] J. G. Hensley, „Leg Cramps and Restless Legs Syndrome During Pregnancy“, J. Midwifery Womens Health, Bd. 54, Nr. 3, S. 211–218, Mai 2009, doi: 10.1016/j.jmwh.2009.01.003.

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[14] I. H. Nygaard, A. Valbø, S. V. Pethick, und T. Bøhmer, „Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps?“, Eur. J. Obstet. Gynecol. Reprod. Biol., Bd. 141, Nr. 1, S. 23–26, Nov. 2008, doi: 10.1016/j.ejogrb.2008.07.005.

[15] C.-L. Huang und E. Kuo, „Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency“, J. Am. Soc. Nephrol. JASN, Bd. 18, Nr. 10, S. 2649–2652, Okt. 2007, doi: 10.1681/ASN.2007070792.

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[25] L. Spätling u. a., „Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft“, Frauenarzt, Bd. 56, Nr. 10, S. 892–898, 2015.

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[30] M. C. Houston, „The importance of potassium in managing hypertension“, Curr. Hypertens. Rep., Bd. 13, Nr. 4, S. 309–317, Aug. 2011, doi: 10.1007/s11906-011-0197-8.

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[33] Nutrition Data, „Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].

[34] V. Messina, „Nutritional and health benefits of dried beans“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 100 Suppl 1, S. 437S–42S, Juli 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.071472.

[35] Nutrition Data, „Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt“, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2. [Zugegriffen: 13-März-2020].