Vegane Ernährung: Auswirkung, kritische Nährstoffe, Ernährungstipps

Die vegane Ernährung wird immer beliebter. Sie bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber auch das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn Sie nicht auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe achten.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. In Deutschland leben laut aktuellen Studien bereits vier Prozent der Bevölkerung vegan. Das sind insgesamt 2,8 Millionen Veganer*innen allein in Deutschland. Die deutschen Supermärkte sind zudem weltweit Spitzenreiter, wenn es darum geht, vegane Lebensmittel und Getränke einzuführen ^[1,2].

Doch was bedeutet eine vegane Ernährung eigentlich? Auf welche Lebensmittel wird dabei verzichtet und können überhaupt alle wichtigen Nährstoffe gedeckt werden? Dieser Artikel beantwortet all diese und weitere wichtigen Fragen rund um die vegane Ernährung.

Was bedeutet vegane Ernährung?

Veganer*innen verzichten auf sämtliche tierische Produkte, also nicht nur auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, sondern auch auf Milch und andere Milchprodukte sowie Eier. Außerdem achten sie auf industriell verarbeitete Produkte, die tierische Zusatzstoffe enthalten oder mit Hilfe tierischer Produkte hergestellt werden. Dazu gehören zum Beispiel:

• Gelatine (aus Bindegewebe vom Rind oder Schwein)
• tierischer Farbstoff: echtes Karmin/Cochenille
• Aromen aus Rind, Wild, Schwein oder Fisch

Ein bekanntes Beispiel sind Gummibärchen. Sie werden in der Regel mit Gelatine hergestellt und somit nicht vegan – auch wenn es heute viele Sorten gibt, die mit anderen Bindemitteln hergestellt werden und als vegan gekennzeichnet sind.

Honig gehört ebenfalls zu den Produkten, die nicht auf dem Speiseplan der meisten Veganer*innen stehen. Die Tierrechtsorganisation PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) erklärt Honig klar als nicht-veganes Produkt, da Bienen ebenfalls in Massenzucht gehalten und bei der Honigproduktion häufig getötet würden. Insgesamt spricht man bei der veganen Ernährung von einer ausschließlich pflanzenbasierten Ernährung ^[3].

Woran erkenne ich, ob verarbeitete Produkte vegan sind?

Selbst Produkte, die auf den ersten Blick rein pflanzlich erscheinen, können versteckte tierische Inhaltstoffe enthalten. Denn einige Hersteller verwenden technische Hilfsstoffe, die einen tierischen Ursprung haben. Das kommt zum Beispiel bei Konfitüren und Süßwaren, aber auch Säften und Weinen vor. Man spricht von versteckten tierischen Inhaltsstoffen, weil sie eingesetzt werden, um ein Lebensmittel herzustellen, aber im Produkt selbst nicht mehr enthalten sind. Deshalb müssen sie auf der Zutatenliste nicht angegeben werden.

Hier kann es sich zum Beispiel um Gelatine in Konfitüre handeln oder die Schwimmblase des Störs, die für die Klärung von Säften und Weinen verwendet wird. Außerdem können zugesetzte Aromen und Vitamine tierischen Ursprungs sein – müssen jedoch nicht in der Zutatenliste angegeben werden ^[4].

Vegane Labels

Aus diesem Grund gibt es mittlerweile einige Labels auf dem Markt, die industriell verarbeitete Produkte als vegan kennzeichnen. Produkte, die eines der folgenden Labels besitzen, sind frei von tierischen Zutaten und von versteckten tierischen Inhaltsstoffen ^[5].

Am verbreitetsten sind zwei Labels, die jeweils von veganen Organisationen vergeben werden. Einmal das Label der European Vegetarian Union:

Und das Label von The Vegan Society aus Großbritannien, das auch "Veganblume" genannt wird:

Etwas neuer ist das EcoVeg-Siegel, das gezielt vegane Lebensmittel in Bio-Qualität auszeichnet. Es wird von dem Verein VegOrganic e.V. vergeben:

Warum wird die vegane Ernährung immer beliebter?

Die Gründe, aus denen Menschen Veganer*innen werden, sind vielfältig. Häufig sind die Motive ethischer Natur. Menschen, die vegan leben, lehnen zum Beispiel meist die Massentierhaltung ab und setzen sich für Umweltschutz und Nachhaltigkeit ein. Auch der Klimawandel ist ein Thema – wenn tierische Lebensmittel produziert werden, vor allem Fleisch und Milchprodukte, entstehen reichlich Treibhausgase, die die Erderwärmung vorantreiben.

Für einige sind aber auch gesundheitliche Vorteile ein Argument ^[6].

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Mit der veganen Ernährung haben sich schon viele ernährungswissenschaftliche Fachgesellschaften beschäftigt.

Unterschiedliche Empfehlungen in Deutschland und den USA

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass bei einer veganen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen kritisch ist – sie lehnt eine rein pflanzliche Ernährungsform jedoch nicht generell ab. Allerdings empfiehlt die DGE die vegane Ernährung nicht für Schwangere, Stillende, Säuglinge sowie Kinder und Jugendliche ^[7].

Die US-amerikanische Ernährungsgesellschaft, die Academy of Nutrition and Dietetics (AND) sieht das anders. Die amerikanischen Ernährungsexperten sind der Meinung, dass die vegane Ernährung in allen Altersgruppen und auch in der Schwangerschaft und Stillzeit gesund sein kann. Dabei weisen Sie ausdrücklich darauf hin, dass die vegane Ernährungsform gut geplant sein muss und mit angereicherten Lebensmitteln und einer zusätzlichen Einnahme von Nährstoffpräparaten einhergehen sollte ^[8]. Viele weitere Ernährungsgesellschaften, unter anderem die australische, britische und kanadische, vertreten ebenfalls diese Ansicht.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat die vegane Ernährung?

Aktuelle Studien zeigen, dass die vegane Ernährung zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben kann. Eine rein pflanzenbasierte Ernährung geht demnach mit einer höheren Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen einher. Außerdem sinkt der Verzehr von gesättigten Fetten und Cholesterol.

Veganer*innen haben häufig ein niedrigeres Körpergewicht und ein vermindertes Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie einigen Krebserkrankungen wie Darmkrebs ^[9,10].

Natürlich müssen Sie aber auch als Veganer*in auf eine gesunde Ernährung achten. Die Ergebnisse der Studien beziehen sich auf eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährungsweise mit reichlich frischem Obst und Gemüse und wenig industriell verarbeiteten Produkten ^[4,8].

Vegane Ernährung und Darmgesundheit

Eine gut ausbalancierte vegane Ernährung kann sich auch vorteilhaft auf die Darmflora auswirken. Dafür sind die vielen Ballaststoffe und Antioxidantien verantwortlich, die Veganer*innen oft zu sich nehmen. Studien zeigen, dass die vegane und vegetarische Ernährung vor allem die Darmbakterien nährt, die positive und schützende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie die Laktobazillen und Bifidobakterien.

Noch muss hier vieles weiter erforscht werden – doch einige Wissenschaftler*innen vermuten, dass die vegane Ernährung für mehr Vielfalt und Balance in der Darmflora sorgt, was möglicherweise das Risiko von entzündlichen Krankheiten wie der rheumatoiden Arthritis senkt. Ein geringeres Risiko einer Dysbiose der Darmflora könnte zudem dabei helfen, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn vorzubeugen ^[12]-[14].

Wie gesund sind vegane Ersatzprodukte?

In den Supermärkten finden Sie immer mehr vegane Fertig- und Ersatzprodukte. Diese Convenience-Produkte sind zum Teil hochverarbeitet und können viele Zusatzstoffe sowie reichlich Zucker, Fett und Salz enthalten ^[15].

Achten Sie hier auf die Inhaltsangaben auf der Verpackung. Produkte, die viel Zucker oder gesättigte Fettsäuren enthalten oder eine sehr lange Liste von Inhaltsstoffen haben, sollten Sie nicht ständig kaufen.

Dabei gilt, wie so oft: Es kommt auf die Maße an! Wenn Sie sich nur hin und wieder für das vegane Grillen ein fertiges Veggie-Steak kaufen, müssen Sie sich keine Gedanken machen.

Ist die vegane Ernährung gefährlich?

Als gefährlich gilt die vegane Ernährung für manche Leute, weil sie mit bestimmten Nährstoffmängeln einhergehen kann.

Für eine ausgewogene vegane Ernährung sollten Sie deswegen auf bestimmte Vitamine und Nährstoffe besonders achten. Dabei handelt es sich vor allem um Vitamine und Nährstoffe, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Legen Sie kein besonderes Augenmerk auf diese kritischen Nährstoffe, besteht das Risiko, Nährstoffmängel zu entwickeln. Die vegane Ernährung kann dann gesundheitliche Nachteile mit sich bringen ^[7].

Was sind kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung?

Der wohl am häufigsten genannte kritische Nährstoff der veganen Ernährungsform ist Vitamin B12. Und das ist auch berechtigt: Das lebenswichtige Vitamin kommt tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor.

Aber auch Vitamin D, Protein, Calcium, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Jod, Zink, Selen und Eisen zählen zu den potenziell kritischen Nährstoffen einer rein pflanzenbasierten Ernährung ^[7,16].

Wie decke ich kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung?

Die kritischen Vitamine und Nährstoffe können Sie über einen gut geplanten pflanzlichen Speiseplan decken. Wir zeigen Ihnen für jeden einzelnen Nährstoff, wie das gelingt und wann es sinnvoll ist, ein Nährstoff-Präparat zu wählen.

Vitamin B12

Vitamin B 12 ist der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung. Sie können Vitamin B12 durch eine rein pflanzliche Ernährung kaum bis gar nicht decken. Die für unseren Körper verfügbare Form des Vitamins wird von Bakterien produziert, die unter anderem im Verdauungstrakt von Tieren vorkommen. Deswegen kann sich bei Veganer*innen mit der Zeit ein Vitamin-B12-Mangel einschleichen.

Vitamin B12 in Sauerkraut, Pilzen und Algen

Man geht davon aus, dass Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut durch die bakterielle Gärung entstehen kann. Es ist jedoch unklar, ob unser Körper die Form des Vitamins, die in diesen Lebensmitteln steckt, tatsächlich aufnehmen kann. Außerdem sind die enthaltenen Mengen an Vitamin B12 nur sehr gering ^[17,18].

In Algen-Erzeugnissen, zum Beispiel aus Spirulina, Afa (Aphanizomemon flos-aquae) und Chlorella sowie in bestimmten Speisepilzen, wie Shiitakepilzen, vermuten Forscher relevante Mengen an Vitamin B12. Der Gehalt in diesen pflanzlichen Lebensmitteln scheint jedoch stark zu schwanken. Diese Lebensmittel können also keine ausreichende und kontinuierliche Zufuhr von Vitamin B12 gewährleisten ^[19,20].

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12

Fachgesellschaften, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), aber auch die Organisation PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), raten Veganer*innen generell dazu, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen.

Um die empfohlene Zufuhr von vier Mikrogramm zu erreichen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einem Vitamin-B12-Gehalt von 1.000 Mikrogramm täglich ohne Bedenken einnehmen. Unser Körper nimmt nur einen geringen Teil des Vitamin-B12-Präparats tatsächlich auf.

Für Vitamin B12 wurde bisher keine gefährliche Höchstmenge definiert. Eine Aufnahmemenge von bis zu 1.500 Mikrogramm zeigte in Studien keine negativen Effekte auf den Körper ^[21,22,23]. Eine Supplementierung über Vitamin-B12-haltige Zahnpasta kann Studien zufolge ebenfalls dabei helfen, den Bedarf zu decken ^[24].

Vitamin D

Vitamin D gilt sowohl in der veganen Ernährung als auch in allen anderen Ernährungsformen als kritischer Nährstoff. Nur wenige Lebensmittel enthalten relevante Mengen Vitamin D, zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering sowie Eigelb und einige Speisepilze, wie Champignons und Pfifferlinge.

Ihre Haut kann Vitamin D auch selbst produzieren, wenn genug Sonnenstrahlen auf sie trifft. Gönnen Sie Ihrer Haut also regelmäßig Sonne – so kann Ihr Körper Sie selbst mit ausreichend Vitamin D versorgen. Das ist allerdings leichter gesagt als getan. Wie viel Vitamin D Sie über die Sonnenstrahlen produzieren können, hängt unter anderem ab von:

• dem Ort, an dem Sie leben
• der Jahres- und Tageszeit als auch
• den Möglichkeiten des täglichen Sonnenbadens

Deswegen wird, vor allem in der dunklen Jahreszeit, die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zusätzlich empfohlen ^[25].

Laut der DGE sind Nahrungsergänzungsmittel mit 1.500 bis 2.000 IE (37 bis 50 Mikrogramm) ratsam und unbedenklich, um den täglichen Bedarf mit Vitamin D zu decken. Bei einem Vitamin-D-Mangel können auch höhere Zufuhrmengen sinnvoll sein.

Wenn Sie bereits ausreichend mit Vitamin D versorgt sind und weiterhin hochdosierte Präparate einnehmen, kann das aber Nebenwirkungen hervorrufen, wie Nierensteine und Nierenverkalkungen. Deswegen ist es sinnvoll, Ihren Vitamin-D-Status durch einen Vitamin D Test zu überprüfen, bevor Sie zu Präparaten greifen ^[26].

Jod

Auch Jod zählt nicht nur bei Veganern*innen zu einem der kritischen Nährstoffe. Um Jodmangel vorzubeugen, wurde in Deutschland und weiteren Ländern das jodierte Speisesalz eingeführt. Salzen Sie also mit jodiertem Speisesalz, trägt das bereits zur Jodversorgung bei. Alternativ können Sie auch Meersalz versetzt mit Meeresalgen nutzen. Salz sollten Sie jedoch sparsam einsetzen, um etwa das Risiko von Bluthochdruck zu senken. Bauen Sie also weitere Jod-Quellen in Ihren Speiseplan ein.

Pflanzliche Lebensmittel, die Sie mit Jod versorgen, gibt es wenige – Algenprodukte und -Präparate sind eine Möglichkeit. Allerdings enthalten die häufig sogar zu hohe Jod-Mengen. Getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt über 20 Milligramm pro Kilogramm können gesundheitsschädlich sein. Achten Sie deshalb auf Angaben zum Jodgehalt und die maximale empfohlene Verzehrmenge - verwenden Sie keine Produkte, deren Angaben Sie nicht verstehen oder die keine Angaben besitzen.

Jodtabletten: Können Sie diese Jod-Quellen nicht ausreichend in Ihrem Speiseplan integrieren, ist nach Rücksprache mit einem Arzt die Einnahme von Jodtabletten möglich. Schwangere und Stillende sollten generell mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt über Jod-Präparate sprechen, da sie einen erhöhten Bedarf haben ^[4,6,27,28].

Gut zu wissen: Wenn Sie Kohlgewächse, Sojabohnen und Süßkartoffeln essen, kann das die Aufnahme von Jod in Ihren Körper hemmen. Ist Ihre tägliche Jod-Zufuhr sehr gering, sollten Sie also darauf achten, weniger von diesen Lebensmitteln zu verzehren.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die oft als „gesunde Fette“ bezeichnet werden, braucht Ihr Körper für ganz unterschiedliche Aufgaben. Unter anderem senkt Omega-3 den Blutdruck, erweitert die Gefäße und stärkt Ihr Immunsystem. Die wichtigsten Vertreter sind die folgenden Omega-3-Fettsäuren:

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• alpha-Linolensäure (ALA)

Ernähren Sie sich vegan, nehmen Sie weniger der semi-essentiellen Fettsäuren EPA und DHA auf, da diese überwiegend in Fisch sowie Fischöl stecken.

Für eine regelmäßige Aufnahme von EPA und DHA können Sie aber ein Öl aus Mikroalgen als Nahrungsergänzung einnehmen. Außerdem ist der Körper in der Lage, EPA und DHA aus der essentiellen alpha-Linolensäure (ALA) zu bilden.

Um Ihrem Körper zusätzlich ALA zuzuführen, können Sie etwa täglich zwei bis vier Esslöffel bestimmter pflanzlicher Öle verzehren. Die Fettsäure steckt in Raps-, Lein-, Walnuss- und Hanföl. Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen sind eine weitere Quelle für alpha-Linolensäure ^[27,29].

Zink

Um einem Zinkmangel vorzubeugen, sollten Sie bei einer veganen Ernährungsweise auf eine geschickte Zusammenstellung pflanzlicher Zinkquellen, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen setzten. Auch Hefeflocken sind zinkreich und werden in der veganen Küche gerne als Käse-Alternative verwendet.

Wenn Sie Lebensmittel auf eine bestimmte Weise verarbeiten, können Sie Ihre Zinkversorgung weiter verbessern. Mit Rösten, Fermentieren und Keimen holen Sie das maximale an Zink aus Ihren Mahlzeiten heraus.

Für eine verbesserte Zink-Aufnahme sollten Sie zusätzliche Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel verzehren. Es ist in der Regel nicht nötig, ein Zink-Präparat einzunehmen, wenn Sie die zinkreichen Nahrungsmittel abwechslungsreich auf Ihren Teller bringen.

Selen

Mit Selen können Sie sich ebenfalls durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel gut versorgen.

Wechseln Sie hierfür Ihren Speiseplan mit Pilzen, Spargel, Kohlgemüse wie Brokkoli und Weißkohl sowie Zwiebelgemüse oder auch Paranüssen ab. Auch Hülsenfrüchte, die ein wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung sind, enthalten Selen. Ohnehin sollten Hülsenfrüchte, unter anderem wegen ihres Proteingehalts, bei einer veganen Ernährung idealerweise täglich auf Ihrem Teller landen ^[6,8].

Eisen

Auch als Veganer*in ist es gar nicht so schwierig, den täglich Bedarf von zehn bis 15 Milligramm Eisen zu erreichen und einem Eisenmangel vorzubeugen. Pflanzliche Eisenquellen sind vor allem Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüsesorten, wie Spinat, Schwarzwurzel oder Rote Beete. Aber auch Pseudogetreidesorten, zum Beispiel Amaranth und Quinoa, haben viel Eisen.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Deshalb ist es für sie besonders wichtig, auf eine gute Eisen-Versorgung zu achten und gegebenenfalls auf ein Eisen-Präparat zu setzten ^[24,30].

Eisen mit Vitamin C kombinieren: Wenn Sie gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Obst zu sich nehmen, kann Ihr Körper das pflanzliche Eisen bis zu zehnmal besser verwerten. Tee, Kaffee und Milch wiederum können die Eisen-Aufnahme hemmen. Trinken Sie diese Getränke deshalb nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit und wählen Sie lieber ein Vitamin-C-reiches Glas Orangensaft.

Gut zu wissen: Eisen aus pflanzlichen Quellen hat eine geringere Bioverfügbarkeit. Was bedeutet das? Ihr Körper kann das Eisen nicht so gut nutzen wie das Eisen aus tierischen Quellen. Das tierische Eisen wird von Ihrem Körper zu bis zu 20 Prozent aufgenommen, das pflanzliche Eisen nur zu bis zu fünf Prozent ^[31].

Vitamin B2

Eine ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit täglich 1,0 bis 1,4 Milligramm Riboflavin (Vitamin B2) ist über viele pflanzliche Lebensmittel möglich. Vitamin B2 steckt vor allem in Ölsamen und Nüssen, zum Beispiel in Leinsamen und Mandeln, aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Gemüsesorten, wie Grünkohl und Brokkoli.

Diese Lebensmittel enthalten auch viele der weiteren potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung. Deshalb dürfen Sie bei diesen Lebensmitteln beherzt zugreifen ^[6,32,33].

Calcium

Auch Calcium ist ein Nährstoff, den Sie gut über eine rein pflanzliche Ernährung decken können. Wenn Sie reichlich grünes Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola sowie eine Vielfalt an Hülsenfrüchten essen, können Sie die empfohlene Zufuhr von 1.000 Milligramm pro Tag gut erreichen.

Auch Sojaprodukte, wie Tofu, sind eine gute Calciumquelle. Zusätzlich können Sie calciumreiches Mineralwasser (mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter) wählen ^[6,34].

Protein

Eine ausreichende Zufuhr mit Proteinen ist über pflanzliche Lebensmitteln gut möglich. Protein gilt jedoch laut der DGE als potenziell kritischer Nährstoff. Die aktuelle Studienlage zeige der Fachgesellschaft zufolge noch nicht klar genug, ob Menschen in allen Altersgruppen ihren Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren durch die vegane Ernährung decken können. Besonders wichtig ist das für Säuglinge und Kinder, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden.

Gut zu wissen: Insgesamt werden 20 unterschiedliche Aminosäuren für den Aufbau von körperlichem Protein benötigt. Man spricht hier von proteinogenen Aminosäuren. Neun dieser Aminosäuren sind unentbehrlich, unser Körper kann sie also nicht selbst aufbauen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Je höher der Anteil dieser neun unentbehrlichen Aminosäuren in einer Mahlzeit, desto besser ist ihre Bioverfügbarkeit – und damit die Qualität des Proteins.

Pflanzliche Proteinquellen: Tierische und pflanzliche Proteine sind unterschiedlich zusammengesetzt. Pflanzliche Proteine enthalten nicht immer alle Aminosäuren, weshalb ihre Bioverfügbarkeit geringer ist. Grundsätzlich gibt es eine große Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, die auch aus anderen Gründen gesund sind, etwa weil reichlich Ballaststoffe in ihnen stecken.

Besonders wertvolle pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Erbsen, Bohnen und Linsen, aber auch Nüsse, verschiedene Samen, Getreideprodukte und grünes Gemüse.

Durch eine gezielte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen können Sie das gesamte Spektrum der Aminosäuren abdecken: Sinnvolle Mahlzeiten sind etwa Getreide mit Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis. Das gelingt Ihnen aber auch, wenn Sie im Laufe des Tages verschiedene Proteinquellen zu sich nehmen ^[35,36,37].

So geht eine gesunde vegane Ernährung

Viele der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung können Sie über einen gut geplanten, abwechslungsreichen Speiseplan decken. Zusätzlich helfen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel und mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel.

Gibt es eine vegane Ernährungspyramide?

Die Ernährungswissenschaftler*innen Prof. Dr. Markus Keller, Stine Weder und Caroline Schaefer haben die Gießener vegane Ernährungspyramide entwickelt. Sie kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen veganen Speiseplan zu gestalten.

Als Grundlage diente den Wissenschaftler*innen ein 14-tägiger veganer Speiseplan, der einen Fokus auf die kritischen Nährstoffe legt. Die vegane Ernährungspyramide zeigt die wichtigsten Lebensmittelgruppen und liefert konkrete Beispiele sowie Mengenvorgaben für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung.

Wie unterscheidet sich die vegane von der omnivoren Lebensmittelpyramide?

Die Gießener vegane Ernährungspyramide unterscheidet sich in den Grundlagen kaum von der Ernährungspyramide der DGE für omnivore Esser, also Menschen, die alles essen. Beide Pyramiden empfehlen die gleiche Getränkeauswahl, die gleichen Mengen Obst und Gemüse und nahezu die gleiche Auswahl und Menge von Getreideprodukten.

Wie ist die vegane Ernährungspyramide aufgebaut?

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen. Jede Ebene steht für eine bis drei Lebensmittelkategorien. In der untersten Ebene steht die Lebensmittelkategorie, von der Sie am meisten verzehren sollen. Die oberste Ebene entspricht der Lebensmittelkategorie, die Sie am wenigsten zu sich nehmen sollten.

Erste Ebene: Getränke

Die unterste Ebene der veganen Ernährungspyramide stellen die Getränke dar. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag, am besten calciumreiches Wasser und alkoholfreie sowie kalorienarme Getränke.

Zweite Ebene: Obst und Gemüse

Die zweite Ebene besteht aus Gemüse und Obst. Greifen Sie täglich zu drei Portionen Gemüse (mindestens 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (mindestens 250 Gramm). Zusätzlich sollten Sie täglich Meeresalgen, zum Beispiel einen gehäuften Teelöffel Nori-Flocken, zu sich nehmen.

Dritte Ebene: Vollkorn und Kartoffeln

Auf der dritten Ebene stehen die Vollkornprodukte und Kartoffeln. Hier wählen Sie drei Portionen täglich. Eine Portion am Morgen könnte zum Beispiel aus etwa 80 Gramm Haferflocken bestehen. Am Mittag oder Abend eignet sich eine Portion aus 200 bis 250 Gramm Getreide oder Reis. Eine weitere Portion können zwei bis drei Vollkornbrotscheiben oder etwa 150 Gramm Vollkornnudeln (Trockenware) sein.

Vierte Ebene: Proteinquellen, Milchalternativen, Nüsse und Samen

Die vierte Ebene der veganen Lebensmittelpyramide besteht aus Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinquellen, Milchalternativen sowie Nüssen und Samen.

Hülsenfrüchte sind eine besonders wichtige Quelle für viele Nährstoffe, die auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Auswahl von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen sowie Bohnen und proteinreichen Produkten wie Tofu, Seitan und Lupinenprodukten wichtig. Toben Sie sich also täglich mit der Vielfalt der Hülsenfrüchte aus.

Milchalternativen, zum Beispiel aus Soja, Hafer oder Mandeln, gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt. Sie können aus einem breiten Spektrum pflanzlicher Drinks wählen, sollten aber zu den ungesüßten Varianten greifen. Pflanzliche Drinks werden oft mit Calcium angereichert und tragen so zu Ihrer Calcium-Versorgung bei.

Nüsse und Samen sind wichtige Lieferanten für die kritischen Nährstoffe Eisen, Zink und Vitamin B2. Essen Sie täglich ein bis zwei Portionen (insgesamt rund 30 Gramm) verschiedener Nüsse und Saaten, zum Beispiel einen Mix aus Mandeln, Cashewnüssen, Walnüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Auch Mus aus Nüssen und Saaten versorgt Sie mit den wichtigen Nährstoffen und darf gerne auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen.

Fünfte Ebene: Pflanzliche Fette und Öle

Auf der fünften Ebene stehen die pflanzlichen Fette und Öle. Achten Sie auf die Qualität der pflanzlichen Öle und bleiben Sie auch hier abwechslungsreich.

Öle mit besonders wertvollen Nährstoffen sind unter anderem Raps-, Leinsamen- und Walnussöl. Diese Öle enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Die Gießener vegane Ernährungspyramide rät außerdem zu einem Esslöffel mit DHA-angereichertem Leinsamenöl täglich.

Sechste Ebene: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol

Die letzte Ebene enthält salzige Snacks, Süßigkeiten und Alkohol. Auch in der veganen Ernährung wird gerne gesnackt und genascht. Gesundheitsförderlich sind die veganen Alternativen aber nicht.

Deshalb sollten Sie auch als Veganer*in so wenig wie möglich zu ungesunden Snacks und Süßigkeiten sowie Alkohol greifen.

Was zur Pyramide noch dazukommt

Die Gießener vegane Ernährungspyramide empfiehlt zudem: Nehmen Sie regelmäßig Vitamin-B12-Präparate ein und verwenden Sie täglich jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D empfehlen die Expert*innen in den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März ^[38].

Auf einen Blick:

Was sind kritische Nährstoffe?

Der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung ist Vitamin B12.

Weitere potenziell kritische Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform sind: Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen, Eisen, Vitamin B2, Calcium und Protein.

Lassen Sie Ihre Versorgung mit diesen Nährstoffen regelmäßig überprüfen.

Sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Viele der potenziell kritischen Nährstoffe können Sie über eine abwechslungsreiche rein pflanzliche Ernährung gut decken.

Lediglich für den kritischsten Nährstoff Vitamin B12 werden dauerhaft Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Nehmen Sie täglich ein Präparat mit 1.000 Mikrogramm ein.

Ein Vitamin-D-Präparat wird sowohl für Veganer*innen als auch omnivore Esser in den sonnenarmen Monaten, also von Oktober bis März, empfohlen. Hier wählen Sie ein Präparat mit 1.500 bis 2.000 Internationalen Einheiten (IE).

Worauf ist besonders in der veganen Ernährung zu achten?

Als Basis-Ernährung sollten Sie jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu sich nehmen.

Folgende Dinge sollten außerdem auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, jodiertes Speisesalz und proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Seiten und Lupinenproduke.