Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin-B12-Mangel gilt als die Nebenwirkung der veganen Ernährung. Lesen Sie, warum das Vitamin vor allem in tierischen Lebensmitteln steckt und was das Problem mit pflanzlichen B12-Quellen ist.

Forscher*innen in Japan, Korea und auf der ganzen Welt sind seit Jahren möglichen pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 auf der Spur. Sie nehmen dazu vor allem bestimmte Algen und Meeresgewächse unter die Lupe. Doch der Fall ist komplex, wie es sich für einen guten Ernährungs-Krimi gehört: Gerade bei Algen macht es wohl einen großen Unterschied, ob sie frisch oder getrocknet serviert werden. In Algen stecken nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern oft auch Schwermetalle und sogar radioaktive Stoffe. Und es ist nicht sicher, ob der menschliche Körper das Vitamin B12 aus Algen und Lupinen überhaupt aufnehmen kann.

Die Empfehlung der Wissenschaftler*innen bleibt also bis auf Weiteres: B12 bekommen Sie nur aus tierischen Lebensmitteln, Veganer*innen müssen supplementieren.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Vitamin B12 in Ihre Nahrung kommt, welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten und wie Sie Ihren Tagesbedarf decken. Außerdem: Was hat es auf sich mit Vitamin B12 in Nori-Algen und Chlorella?

Warum brauchen wir Vitamin B12?

Vitamine sind Stoffe, die unser Körper zum Funktionieren braucht, aber nicht ohne Hilfe von außen herstellen kann. Diese Hilfe von außen bedeutet im Falle von Vitamin B12: tierische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ^[1].

Das Vitamin ist unter anderem für folgende Körperfunktionen wichtig ^[2]:

• Zellschutz und Zellatmung
• Schutz und Regeneration von Nervenzellen
• Blutbildung
• Stoffwechselreaktionen

Ein Vitamin-B12-Mangel kann dementsprechend auf Dauer schwerwiegende Folgeerscheinungen mit sich bringen, wie eine Anämie (Blutarmut), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenstörungen und Depressionen.

Gut zu wissen: Während andere wasserlösliche Vitamine schnell vom Körper verbraucht werden, können Vitamin-B12-Speicher lange vorhalten. Studien haben gezeigt, dass die menschliche Leber das Vitamin zwei bis acht Jahre lang speichern kann ^[3].

Warum steckt B12 nur in tierische Lebensmittel?

Das liegt daran, wie unsere Verdauung funktioniert. Zu unserer Darmflora gehören Bakterien, die Bestandteile der Nahrung verwerten und dabei auch Vitamin B12 herstellen. Doch diese Darmbakterien leben im Dickdarm. Damit das Vitamin B12 in Blutkreislauf und Leber aufgenommen werden kann, müsste es den Dünndarm passieren – und der befindet sich im Verdauungstrakt vor dem Dickdarm. Die Mengen an B12, die wir selbst herstellen und auch wirklich nutzen können, sind deswegen unbedeutend und tragen nicht zu einer ausreichenden Versorgung bei ^[4].

Wussten Sie schon? Schweine sind von Natur aus Allesfresser und nehmen Vitamin B12 wie Menschen über die Nahrung zu sich. Da sie in der Massentierhaltung aber relativ wenig tierische Nahrung erhalten, wird ihrem Futter oft Vitamin B12 beigegeben. Das B12, das im Schweinefleisch steckt, kommt also unter Umständen auf Umwegen auch aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Tiere und Menschen: Unterschiedliche Verdauung

Anders sieht es bei vielen Tieren aus: Wiederkäuer wie Schafe und Kühe zum Beispiel haben ein anderes Verdauungssystem als Menschen. Im Pansen etwa, dem Vormagen von Kühen, tummeln sich Bakterien, die Vitamin B12 aus Cobalt in der Nahrung der Tiere gewinnen, das später vom Verdauungstrakt der Tiere aufgenommen wird. Dieses B12 gelangt dann auch in Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte ^[5].

Dabei gilt: Je mehr Cobalt im Futter der Tiere steckt, desto mehr Vitamin B12 findet sich am Ende im Fleisch und in anderen tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern ^[6].

Gibt es pflanzliche Vitamin-B12-Quellen?

In fast allen pflanzlichen Lebensmitteln stecken entweder keine oder nur verschwindend geringe Mengen Vitamin B12. Studien haben außerdem ergeben, dass selbst eher Vitamin-B12-reiche pflanzliche Lebensmittel, wie bestimmte Algen, kaum dazu beitragen, den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen.

In der Regel enthalten Algen vermutlich nur biologisch inaktives Pseudovitamin B12, also Stoffe, die Vitamin B12 ähneln, die unser Körper aber nicht wie Vitamin B12 aufnehmen und nutzen kann. Im Gegenteil: Diese Pseudovitamine konkurrieren sogar mit dem „echten“ B12 darum, vom Körper aufgenommen zu werden und können die Aufnahme des Vitamins stören ^[7].

Wussten Sie schon? Ein Protein namens Intrinsischer Faktor (IF), das im Magen entsteht, bindet Vitamin B12 und sorgt so dafür, dass das Vitamin im Dünndarm aufgenommen werden kann. Pseudovitamin B12 allerdings geht mit IF keine Bindung ein und gelangt deswegen nicht in den Blutkreislauf.

Mikroalge Chlorella

Bei Chlorella handelt es sich um eine Mikroalge – sie ist mikroskopisch klein und lässt sich nur verzehren, wenn sie zu einem Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Tabletten verarbeitet wird. Vermutlich enthält Chlorella relevante Mengen von biologisch aktivem Vitamin B12.

Es gibt erste Studien, in denen ein Effekt auf den Vitamin-B12-Status bei Menschen gemessen wurde. Die Studien waren aber klein und haben sehr hochdosierte, teure Präparate verwendet ^[7], ^[8].

Nori-Alge

Die zweite Kandidatin ist die Nori-Alge. Sie enthält Studien aus Japan und Korea zufolge womöglich aktives, vom Menschen nutzbares Vitamin B12.

Allerdings: Das Vitamin steckt vermutlich nur in frischen Nori-Algen, nicht in der getrockneten Form, die man in Europa bekommt. Und selbst die frischen Algen könnten zusätzlich Vitamin-B12-Analoga enthalten, die die Aufnahme von B12 stören – hier sind sich die Forscher*innen noch nicht einig ^[9], ^[10].

Können Sie als Veganer*in also doch Ihren Bedarf an Vitamin B12 mit pflanzlichen Lebensmitteln decken? So einfach ist es nicht. Denn es ist nicht so leicht, jeden Tag spezielle Algen zu essen. Und vermutlich auch nicht gesund: Algen ziehen sich nicht nur mit Nährstoffen voll, sondern auch mit Schadstoffen. Sie enthalten häufig Schwermetalle und bedenkliche Mengen von radioaktiven Stoffen ^[11].

Gut zu wissen: Die Mikroalge Spirulina enthält Vitamin B12 nur in seiner inaktiven Form. Spirulina-Präparate können also nicht zur B12-Versorgung bei Menschen beitragen ^[11].

Wasserlinse Wolffia globosa

Eine weitere mögliche vegane B12-Quelle stellen Wasserlinsen dar. Das Wasserlinsengewächs Wolffia globosa gilt als kleinste Pflanze der Welt und enthält neueren Studien zufolge zahlreiche wertvolle Nährstoffe, unter anderem essentielle Aminosäuren, Eisen, Zink und eben Vitamin B12. Deswegen wird es unter dem Namen Makai auch bereits als Superfood vermarktet. Es ist allerdings noch nicht klar, ob die Wasserlinsen wirklich dazu beitragen können, Menschen mit Vitamin B12 zu versorgen – das müssen weitere Studien zeigen ^[12].

Zusammenfassend: Pflanzliche Lebensmittel können zwar Vitamin B12 enthalten. In der Praxis sind aber meist entweder die enthaltenen Mengen extrem gering oder sie liegen als Pseudovitamin vor, das die Aufnahme von B12 mehr stört als sie zu fördern.

Expert*innen sehen Algen und andere vegane Lebensmittel deswegen derzeit als nicht geeignet, um die Versorgung mit Vitamin B12 zu decken. Zukünftige Untersuchungen müssen zeigen, ob es mit ganz bestimmte Pflanzen doch möglich sein könnte, den Vitamin-B12-Spiegel durch die Ernährung aufrechtzuerhalten ^[10].

Enthalten essbare Insekten Vitamin B12?

In einigen Insektenarten steckt offenbar Vitamin B12. Forscher*innen untersuchten zuletzt die vier gängigsten essbaren Insekten auf Ihren Nährstoffgehalt: Mehlwürmer, Heuschrecken, Grashüpfer und die Schabenart Shelfordella lateralis.

Trägt Insekten essen also zur Versorgung mit Vitamin B12 vor? Die Studienautor*innen sind sich nicht sicher: Die Insekten könnten zusätzlich Pseudovitamin B12 enthalt, was der Versorgung wieder entgegenwirken würde. Auch hierzu muss also noch geforscht werden, bis klare Empfehlungen möglich sind ^[13].

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Generell läuft es so ab: Tiere nehmen pflanzliche Nahrung auf, aus denen ihr Körper Vitamin B12 gewinnt. Das Vitamin steckt dann in den Lebensmitteln, die wir aus den Tieren gewinnen.

Fleisch

Unterschiedliche Sorten Fleisch enthalten unterschiedlich viel Vitamin B12. Besonders hoch ist der Gehalt von Innereien, speziell Leber und Rinderniere. Wurst und Fleisch von Rind, Schwein und Lamm enthalten deutlich geringere, aber noch relevante Mengen B12. Kleine Mengen stecken auch in Geflügel.

Fisch

Die meisten Fischsorten haben zwar weniger Vitamin B12 als tierische Innereien, aber deutlich mehr als Puten-, Rind- oder Schweinefleisch. Makrele und Hering beispielsweise sind sehr Vitamin-B12-reich.

Bei Seefisch kommt dazu noch ein hoher Gehalt der gesunden Omega-3-Fettsäuren. Aber Achtung: Seefisch ist oft auch mit dem Schwermetall Quecksilber belastet – wenn Sie auf Dauer viel davon zu sich nehmen, kann das zu einer chronischen Quecksilbervergiftung führen.

Milchprodukte und Eier

Vegetarier können sich Vitamin B12 vor allem über Käse und Eier holen. Emmentaler hat relativ viel von dem Vitamin, ebenso Weichkäse wie Camembert. Deutlich weniger Vitamin B12 enthalten Milch, Joghurt, Sahne und Quark. In manchen Ländern werden pflanzliche Lebensmittel auch mit Vitamin B12 angereichert, um die Versorgung der Bevölkerung zu verbessern – in den USA etwa Mehl.

Gut zu wissen: Vitamin B12 kann verloren gehen, je nachdem, wie Sie ein Lebensmittel zubereiten. Das Vitamin ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Hitze zerstört das Vitamin, sodass sich der Vitamin-B12-Gehalt eines Lebensmittels durch Braten oder Kochen reduziert ^[14].

Tabelle: Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Lebensmittel	Vitamin B12 (in Mikrogramm) pro 100 Gramm
Innereien
Rinderleber	78 µg
Kalbsleber	60 µg
Schweineleber	39 µg
Rinderniere	33 µg
Fleisch & Wurst
Lammfleisch	bis zu 4 µg
Rindfleisch	bis zu 4 µg
Salami	bis zu 1 µg
Schweinefleisch	bis zu 0,8 µg
Putenbrust	bis zu 0,7 µg
Fisch und Meeresfrüchte
Makrele	19 µg
Hering	13,1 µg
Lachs	2,8 µg
Thunfisch	11 µg
Karpfen	7,5 µg
Muscheln	bis zu 99 µg
Milchprodukte & Ei
Emmentaler	3,1 µg
Camembert	2,6 µg
Edamer	1,9 µg
Hüttenkäse	2,0 µg
Hühnerei	1,4 µg
Speisequark	0,8 µg
Vollmilch	0,7 µg
Sahne	0,3 µg
Joghurt	0,4 µg

Die Angaben in dieser Tabelle stammen aus verschiedenen Studien, die Wissenschaftler*innen im Jahr 2015 zusammengefasst haben und von der Lebensmittel-Datenbank der US-amerikanischen Landwirtschafsbehörde ^{[6, 16]}. Es sind nur durchschnittliche und geschätzte Werte – der genaue Vitamin-B12-Gehalt schwankt von Lebensmittel zu Lebensmittel, er hängt unter anderem davon ab, wie die Tiere ernährt wurden, von denen die Produkte stammen, und wie das Essen später zubereitet wird. Dazu kommt, dass der Körper auch gar nicht 100 Prozent des Vitamins aus den Lebensmitteln aufnehmen kann.

Tagesbedarf von Vitamin B12

Der Tagesbedarf von Vitamin B12 liegt für Erwachsene bei vier Mikrogramm pro Tag, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Etwas mehr benötigen Schwangere (4,5 Mikrogramm) und Stillende (5,5 Mikrogramm) ^[15].

Die DGE hat ihre Empfehlungen kürzlich nach oben korrigiert und empfiehlt damit mittlerweile eine deutlich höhere tägliche Zufuhr als Fachgesellschaften zum Beispiel in den USA.

Wie decke ich meinen Vitamin-B12-Tagesbedarf?

Mit folgenden tierischen Lebensmitteln können Sie jeweils als erwachsener Mensch Ihren B12-Tagesbedarf decken – wenn Sie schwanger sind oder stillen, benötigen Sie jeweils etwas mehr von den Lebensmitteln ^[2]:

• 5 Gramm Rinderleber oder 10 Gramm Schweineleber
• 150 Gramm Lammfleisch oder 200 Gramm Rindfleisch
• 50 Gramm Makrele oder 100 Gramm Thunfisch oder 100 Gramm Lachs
• 150 Gramm Emmentaler oder 200 Gramm Hüttenkäse oder zwei Hühnereier

Gut zu wissen: Schwangere sollten auf Innereien besser verzichten. Denn vor allem Leber enthält sehr große Mengen Vitamin A. Und zu viel dieses Vitamins kann in den ersten Schwangerschaftsmonaten dem ungeborenen Kind schaden und das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen.

Eine andere Option sind Vitamin-B12-Präparate. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel sehr hoch dosiert, die Tagesdosis liegt meist bei 1.000 Mikrogramm. Das liegt daran, dass nur ein relativ kleiner Anteil des Vitamin B12 aus ihnen aufgenommen werden kann, in der Regel ein bis drei Prozent. Mengen, wie sie in Lebensmitteln vorkommen, würden für eine Supplementierung deswegen bei weitem nicht ausreichen.