Winterdepression

Eine saisonale Depression plagt Betroffene in der Regel in den Herbst- und Wintermonaten mit Schlafstörungen, Niedergeschlagenheit und negativen Gedanken. Eine entscheidende Rolle spielen ein Mangel an Tageslicht und ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus. Seltener ist die Sommerdepression.

Sind Sie im Winter müde und wenig unternehmungslustig? Ziehen Sie sich mit Wolldecke und Tee aufs Sofa zurück und lassen Ihre Gedanken schweifen, die dann auch mal melancholisch ausfallen? Keine Sorge – dass Sie in der dunklen Jahreszeit weniger Antrieb und einen kleinen „Winterblues“ haben, ist ganz normal. Doch einige Menschen entwickeln regelmäßig zum Herbst oder Winter eine Depression, die mit starker Niedergeschlagenheit, Interesselosigkeit und einer Spirale negativer Gedanken einhergeht.

Lesen Sie hier, wie sich eine solche Winterdepression äußert und wodurch sie entsteht, wie Tageslicht Einfluss auf Ihre Stimmung nehmen kann und wie Sie eine saisonale Depression mit Lichttherapie, Verhaltenstherapie und Antidepressiva bekämpfen.

Was ist eine Winterdepression?

Eine saisonabhängige Depression (englisch Seasonal Affective Disorder, kurz SAD) ist eine Unterform der Depression, die immer zu einer bestimmten Jahreszeit auftritt. Meistens geschieht das in den Herbst- und Wintermonaten, weshalb sie auch als Winterdepression, seltener als Herbstdepression, bekannt ist. Im Winter reagieren Betroffene empfindlich auf Stress, schlafen schlecht und verlieren sich in negativen Gedanken und Gefühlen. Ab dem Frühling sind sie in der Regel wieder beschwerdefrei ^[1].

Die ärztlichen Leitlinien für unipolare Depression definieren Depressionen als „psychische Störungen, die durch einen Zustand deutlich gedrückter Stimmung, Interesselosigkeit und Antriebsminderung über einen längeren Zeitraum gekennzeichnet sind“. Häufig treten dazu noch körperliche Beschwerden auf ^[2].

Winterdepression: Entstehung und Ursachen

Neben einer genetischen Veranlagung tragen biologische Faktoren wie zu wenig Licht und schwankende Hormonspiegel dazu bei, dass Winterdepressionen entstehen. Auch psychologische Faktoren wie Schicksalsschläge und Trauer können eine Rolle spielen ^[3].

Veränderungen in unserem Körper sind im Winter nicht ungewöhnlich: Durch das wenige Tageslicht produzieren wir mehr von dem Schlafhormon Melatonin als im Sommer. Es ist ganz normal, dass wir deswegen müde, träge und schwermütig sind. Das hat auch seinen Sinn: In der Natur konnten unsere Vorfahren so Energie sparen, wenn es dunkel und kalt war und es wenig Nahrung gab. Wir sprechen dann von Wintermüdigkeit, manchmal von Winterblues. Doch bei Menschen mit Winterdepression ist der Effekt deutlich verstärkt.

Verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus

Da die Sonne im Winter so spät auf- und so früh zugeht, fällt es dem Körper schwer, seine innere Uhr weiter mit dem Wechsel von Tag und Nacht abzugleichen. Dadurch verschiebt sich bei einigen Menschen der Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus). Sie werden erst spät am Abend müde und brauchen viel Schlaf.

Ein solcher verschobener Rhythmus wird bei Menschen mit Winterdepression häufig beobachtet, genauso wie Veränderungen an den Uhrengenen, also den Genen, die den Tagesrhythmus in unseren Zellen steuern. Wissenschaftler*innen sind sich allerdings noch nicht sicher, wie genau das die depressiven Beschwerden hervorruft ^{[4, 5]}.

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Zu wenig Licht für das Gehirn

Eine weiteren Theorie dreht sich um Fotorezeptoren in den Augen. Wenn es hell wird, senden diese Rezeptoren Signale ans Gehirn, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu hemmen. Bei Menschen mit Winterdepression sind die Rezeptoren vermutlich nicht empfindlich genug. Bei dämmrigem Licht produziert ihr Gehirn deswegen zu viel Melatonin ^{[6, 7]}.

Melatonin wird aus dem Hormon Serotonin gebildet. Gibt es zu viel Melatonin, bedeutet das also auch, dass zu wenig von dem stimmungsaufhellenden Serotonin übrigbleibt. Zudem können große Mengen Melatonin die Bildung des Glückshormons Dopamin hemmen ^[8].

Ihr Serotonin-Spiegel und Ihr Melatonin-Spiegel sagen Ihnen, wie es um die Schlaf- und Glückshormone in Ihrem Körper steht.

Vitamin-D-Mangel hemmt Serotoninproduktion

Für die Serotoninbildung benötigt unser Körper unter anderem Vitamin D, das er nur bei Sonneneinstrahlung in ausreichenden Mengen produzieren kann. Ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland weit verbreitet, im Winter tritt er besonders häufig auf. Er kann dann vermutlich den Serotoninspiegel reduzieren und zur Winterdepression beitragen. Studien legen nahe, dass ein Vitamin-D-Mangel mit niedergeschlagener Stimmung und Depression zusammenhängt ^[9–11].

Forscher*innen beschäftigen sich deshalb gerade mit der Frage, ob Vitamin-D-Präparate Menschen mit Winterdepression helfen können. In einigen Studien reduzierten sich die depressiven Beschwerden von Betroffenen, nachdem ihr Vitamin-D-Mangel durch Vitamin-D-Supplemente behoben wurde ^{[12, 13]}.

Unser Tipp: Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate erst dann ein, wenn nach einem Vitamin D-Test ein Mangel bei Ihnen festgestellt wurde.

Winterdepression: Symptome

Winterdepression äußern sich teilweise durch Beschwerden, die auch bei anderen Formen der Depression auftreten. Sie haben aber auch ihre Eigenheiten. So entwickeln Menschen mit Winterdepression häufig Heißhunger auf Kohlenhydrate, nehmen zu und schlafen sehr viel. Nicht-saisonale Depressionen führen wiederum oft zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und Schlafstörungen ^[16].

Weitere typische Symptome der Winterdepression ^{[17, 18]}:

• Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten
• Niedergeschlagene Stimmung, keine Freude an alltäglichen Aktivitäten
• Gefühle von Verzweiflung, Schuld, Wertlosigkeit
• Stress und Angstzustände
• Essstörungen

Diagnose einer Winterdepression

Sie vermuten, Sie könnten eine Winterdepression haben? Dann sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Die können Sie an Facharztpraxen für Psychiatrie oder Psychotherapie überweisen. Die Diagnose der Depression erfolgt dann in Gesprächen, manchmal auch mit einem Fragebogen. Zusammen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin schließen Sie andere Erkrankungen aus, wie ein chronisches Müdigkeitssyndrom und einen Mangel an Schilddrüsenhormonen. Häufig entpuppt sich eine vermeintliche Winterdepression auch als eine nichtsaisonale Depression, die nur im Winter das erste Mal auftritt – und die anders behandelt werden muss ^[19].

Winterdepression: Therapie

Studien zufolge können vor allem Lichttherapie, Antidepressiva und kognitive Verhaltenstherapie eine Winterdepression lindern. Als Betroffene*r sollten Sie sich mit Ihrem Therapeuten oder Therapeutin beraten, verschiedene Möglichkeiten ausprobieren und die Therapie finden, die Ihnen persönlich hilft.

Lichttherapie

Die wichtigste Form der Therapie ist bei einer Winterdepression die Lichttherapie. Indem die Therapie dem Körper Sonnenlicht vorgaukelt, soll sie den verschobenen Tagesrhythmus korrigieren und dem Körper helfen, das Gleichgewicht der wichtigen Hormone Melatonin und Serotonin wiederherzustellen.

Wie funktioniert die Lichttherapie?

Üblich ist es, morgens 30 Minuten 50 bis 80 Zentimeter vor einer speziellen Tageslichtlampe mit einer Lichtstärke von 10.000 Lux zu sitzen. Dabei sollten Sie Ihre Augen offen haben, aber nicht direkt in das Licht schauen. Wichtig ist auch, dass die Lampe die UV-Strahlung aus dem Licht filtert. Ärztliche Leitlinien für Depression empfehlen Menschen mit Winterdepression, eine solche Lichtdusche den ganzen Winter hindurch anzuwenden ^[2].

Antidepressiva

In Kombination mit einer Lichttherapie kommen oft Medikamente zum Einsatz. Studien zeigten, dass bei Winterdepressionen vor allem selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) effektiv sind.

Serotonin gibt im Gehirn Reize von Nervenzelle zu Nervenzelle weiter. Normalerweise wird das Hormon wieder in die Nervenzelle aufgenommen, wenn es seine Aufgabe erfüllt hat. Die SSRI verhindern das, sodass das Serotonin dem Gehirn weiter zur Verfügung steht. Welches Präparat Sie genau über welchen Zeitraum nehmen sollen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ^[17].

Kognitive Verhaltenstherapie

Auch eine kognitive Verhaltenstherapie hilft vielen Menschen mit Winterdepression. Darin lernen Sie gemeinsam mit eine*r spezialisierten Therapeut*in Strategien, mit denen sie negativen Gedanken entgegenwirken können. Diese Gesprächstherapie erwies sich auch in Studien als geeignet, um zukünftigen depressiven Phasen vorzubeugen ^[17].

In einer Untersuchung litten Proband*innen, die eine kognitive Verhaltenstherapie erhielten, im Jahr darauf wesentlich seltener unter depressiven Phasen. Am meisten profitierten davon seltsamerweise die Proband*innen, die keine zusätzliche Lichttherapie erhalten hatten. Den Studienautor*innen zufolge liegt das vermutlich daran, dass diese Betroffenen sich nicht auf die lindernde Wirkung der Lichttherapie verlassen konnten. So haben sie die langfristigen Strategien aus der Psychotherapie intensiv gelernt und konnten sie auch im folgenden Jahr einsetzen ^[20].

Tipps: Helle Stimmung in der finsteren Zeit

Sie neigen im Winter zu Depressionen oder einfach zu einem Winterblues, schlechter Stimmung oder Schlafstörungen? Dann können Sie schon ab dem Herbst beginnen, dem Winterblues entgegenzuwirken ^[17]:

• Starten Sie eine Lichttherapie. Sie können sich zum Beispiel eine spezielle Tageslichtlampe kaufen und sich jeden Morgen 20 bis 30 Minuten dem Licht aussetzen, während Sie nebenbei frühstücken oder lesen.
• Nehmen Sie so viel Tageslicht wie möglich mit. Es kann schon helfen, einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause zu machen oder ab und zu am geöffneten Fenster zu sitzen.
• Meiden Sie helles, vor allem blaues Licht am Abend– auch das Ihres Smartphones.
• Bewegen Sie sich auch im Winter regelmäßig, am besten an der frischen Luft – es ist egal, ob Sie Rad fahren, joggen, Nordic Walking betreiben oder lange Spaziergänge machen.
• Vermeiden Sie Stress. Fällt Ihnen das schwer, können Sie Stressmanagement-Programme oder Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Autogenes Training erlernen.

Sommerdepression

Auch wenn es vielen Menschen erst einmal weniger schlüssig erscheint als eine Winterdepression: Es gibt auch die Sommerdepression. Eine saisonale Depression tritt Experten zufolge in rund einem Zehntel der Fälle in den Sommermonaten auf und legt sich im Herbst wieder. Die Sommerdepression äußert sich teilweise durch andere Begleitsymptome als die Winterdepression. Unter anderem kann es zu Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und Unruhe oder Angstzuständen kommen

Forscher*innen vermuten, dass das viele Sonnenlicht bei Betroffenen zu einem Mangel an Melatonin führt. Haben Sie zu wenig von dem Schlafhormon, kann es passieren, dass Sie zu spät müde werden und sehr früh wieder aufwachen. Das kann den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und zu Schlafmangel führen. Auch nächtliche Hitze kann den Schlaf stören und so auf die Psyche schlagen.

Dazu kommen oft soziale Faktoren: zum Beispiel der Gedanke, dass man selbst Dinge verpasst, während alle anderen die Zeit ihres Lebens haben, was zu einem Gefühl von Isolation beitragen kann. Dieses Phänomen ist auch unter dem Begriff "Fear of missing out" (FOMO, auf Deutsch: Angst, etwas zu verpassen) bekannt. Viele Menschen hadern zur Stand- und Freibadsaison auch mit ihrer Figur - das kann auf das Selbstwertgefühl schlagen ^{[14, 15, 21]}.

Winterdepression: Auf einen Blick

Was ist eine Winterdepression?

Eine Winterdepression ist eine saisonale Depression, also eine depressive Erkrankung, die nur zu bestimmten Jahreszeiten auftritt. Die Beschwerden beginnen meist in den Herbst- oder Wintermonaten und enden im Frühjahr.

Wie kommt es zur Winterdepression?

Im Winter sind die Tage kurz, wir sind kaum Tageslicht ausgesetzt. Das beeinflusst unter anderem die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Durch zu viel Melatonin verschiebt sich unter Umständen der Schlaf-Wach-Rhythmus und der Körper produziert zu wenig von dem Glückshormon Serotonin.

Wie erkenne ich eine Winterdepression?

Eine Winterdepression zeigt sich nicht nur durch depressive Symptome wie Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und negative Gefühle. Sie geht oft auch einher mit langem Schlafen, Gewichtszunahme und einem Heißhunger auf Kohlenhydrate.

Was kann ich gegen eine Winterdepression tun?

Die effektivste Therapie gegen Winterdepression ist für viele Menschen die tägliche Lichttherapie mit einer speziellen Tageslichtlampe. Eine kognitive Verhaltenstherapie hilft vielen Menschen, der saisonalen Depression auch in den Folgejahren vorzubeugen. In schwereren Fällen kommen zudem Antidepressiva zum Einsatz.

Wie kann ich Winterdepression und Winterblues vorbeugen?

Um Ihre Stimmung im Winter aufzubessern und einer saisonalen Depression vorzubeugen, können Sie präventiv eine Lichttherapie durchführen, sich möglichst viel an der frischen Luft aufhalten und Ihren alltäglichen Stress reduzieren.