Gesund und genussvoll essen in der Adventszeit

Ein Kilo nehmen die Deutschen im Schnitt während der Adventszeit zu. Überall lauern Plätzchen, Glühwein und fettiges Essen. Auf den Genuss will natürlich niemand ganz verzichten - er lässt sich aber mit ein paar Kniffen gesünder gestalten.

Ende September, Anfang Oktober sind wir im Schnitt am schlankesten, danach steigt unser Gewicht kontinuierlich an und übersteigt am Ende des Jahres oftmals sogar das Gewicht, das wir im vergangenen Januar hatten^[1]. Im neuen Jahr geht es los mit neuen Vorsätzen, die Fitnessstudios sind wieder gefüllt und die Titelseiten der Magazine versprechen die neusten Diättricks. Doch warum nicht gleich die Erfolge vom September mit ins nächste Jahr nehmen und sich den Abnehmwahn im Januar ersparen?

Mit einigen einfachen Regeln kommen Sie ohne Verzicht und schlechtes Gewissen, dafür mit viel Genuss durch die Weihnachtszeit. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie mit möglichst wenig zusätzlichem Bauchspeck über den Weihnachtsmarkt kommen und das gemeinsame Plätzchenbacken sowie das Weihnachtsessen gesund und trotzdem genussvoll gestalten.

Gesund essen auf dem Weihnachtsmarkt

Weihnachtsmärkte sind Treffpunkt aller in der Adventszeit. Glühwein, gebrannte Mandeln und deftige Gerichte locken uns an die Stände. Wer hier auf seine Linie achten will, hat es auf den ersten Blick schwer. Doch die Kalorienfallen auf dem Weihnachtsmarkt können clever umgangen werden.

Für Sie kommen die Alternativen nicht in Frage?

Mit diesen fünf Tipps können Sie einen gesunden Besuch auf dem Weihnachtsmarkt erleben:

1. Nie mit leerem Magen auf den Weihnachtsmarkt gehen!
2. Alkohol in Maßen, da Alkohol viele Kalorien hat und appetitanregend wirkt.
3. Bewusst Gerichte auswählen, die nicht zu kohlenhydrat- und fettreich sind (zum Beispiel Flammlachs, Champignon-Pfanne, Grünkohl).
4. Kombination aus viel Fett und Kohlenhydraten meiden
5. Generell gilt: alles ist erlaubt, aber in Maßen!

Wussten Sie, dass 200 Gramm Schmalzgebäck so viele Kalorien enthalten wie ein gesamtes Mittagessen?

Gesunde (kalorienarme) Plätzchen

Welche Plätzchen sind die kalorienärmsten? Prinzipiell enthalten alle Plätzchen reichliche Kalorien. Wenn Sie selbst Plätzchen backen, können Sie mit diesen Handgriffen einige Kalorien einsparen, und das ohne Geschmackseinbußen.

• Verwenden Sie nur ein Drittel der Zuckermenge, die im Rezept steht.
• Tauschen Sie ein Viertel der Buttermenge mit Quark, Apfelmus, Kürbispüree oder einer halben Banane.
• Tauschen Sie Zucker mit Xylit aus.

Wussten Sie, dass von allen Plätzchen Makronen mit 300 Kilokalorien pro 100 Gramm am wenigsten Kalorien haben. Die Plätzchen bestehen überwiegend aus Eiweiß und enthalten kein Mehl.

Wie kann man Weihnachtsgebäck ausgleichen?

Eine Portion Luxus am Tag ist erlaubt. Werden aus zwei Plätzchen dann aber doch eine Packung und das schlechte Gewissen kommt auf, hilft viel Bewegung. Gleichen Sie Ihre Kaloriensünden mit einem Winterspaziergang aus und ihre überflüssige Energie wird wieder verbrannt.

Wussten Sie, dass Sie 25 Gramm Mandeln (128 kcal) mit einer Stunde Bügeln wieder ausgleichen können? Es gilt also: Viel Bewegung bei viel Nascherei.

Tipp: Essen Sie Süßes am besten direkt kurz nach der Mahlzeit. Denn hier ist Ihr schon erhöht und die Fettverbrennung unterbrochen.

Wie kann man den Adventstee möglichst figurfreundlich gestalten?

Servieren Sie Nüsse und frisches Obst. Nüsse sind kalorienreich, enthalten aber hochwertiges Fett! Mandarinen und Orangen passen sehr gut in die Weihnachtszeit und können wunderbar zu Kaffee und Tee gereicht werden. Bei Stollen auf zusätzlichen fettreichen Belag wie Butter oder Margarine verzichten.

Gesundes Weihnachtsdinner

Sei es Kartoffelsalat mit Würstchen oder die Gans mit Rotkohl – an den Weihnachtstagen kommen traditionelle Gerichte auf den Tisch, die einen schon Tage vorher Vorfreude bereiten. Umso trauriger also, wenn man verzichten muss. Mit diesen Tipps können Sie beim nächsten Weihnachtsessen ohne Geschmackseinbußen die böse Überraschung auf der Waage verhindern:

Tipps für das Weihnachtsessen

1. Verzichten Sie bei kalorienreichem Fleisch (z.B. Gans mit 670kcal) auf die
   kohlenhydratreichen Beilagen (wie Klöße, Kartoffeln und Brot)
2. Servieren Sie viele verschiedene Gemüsesorten, wie Blaukraut und Rosenkohl.
3. Würzen Sie mit Zimt. Es kann den Blutzuckerspiegel senken und verhindert Heißhunger auf Süßes.
4. Statt fettreicher Weihnachtsgans lieber Festtagsbraten aus Puten-, Schweine- oder Rindfleisch wählen.
5. Trinken Sie viel zum Essen.

Schlaf und Entspannung

Die Weihnachtszeit ist zwar eine besinnliche, aber deswegen noch lange keine erholsame Zeit. So kommt es häufig dazu, dass wir zu wenig schlafen – und das wirkt sich auf unser Hungergefühl aus: Unser Körper bildet vermehrt Hungerhormone und unser Stoffwechsel fährt herunter. Wer weniger schläft, isst also am nächsten Tag mehr^{[2, 3]}.

Achten Sie also auf Ihre biologische Uhr und halten Sie Ihren Schlafrhythmus möglichst auch während der Weihnachtszeit konstant^[4]. Erfahren Sie hier mehr über das Hormon Melatonin, Schlafmangel und Übergewicht.

Sind Sie in der kalten Jahreszeit häufig gestresst? Mit den Anforderungen Schritt zu halten, kann anstrengend sein. Wenn Sie häufig gestresst sind, ist der Spiegel des Stresshormons Cortisols erhöht Dauerhaft kann das dann zu einer Gewichtszunahme führen, da wir in stressigen Situationen dazu neigen, mehr zu essen^[5]. Eine Studie zeigte auch, dass wir dann nicht nur mehr essen, sondern auch häufiger zu Junk Food wie Fertiggerichten greifen^[6].

Aus diesen Gründen ist es wichtig, das Stressniveau das ganze Jahre über unter Kontrolle zu halten, besonders aber während der Feiertage, wenn Sie mit vielen Aufgaben konfrontiert werden und von ungesunden Lebensmitteln umgeben sind.

Tipp: Es gibt viele Dinge, die Sie in der Weihnachtszeit tun können, um Stress abzubauen. Einige Optionen sind Meditation, Yoga und Atemübungen. Das wichtigste dabei ist jedoch, dass Sie sich selbst nicht aus den Augen verlieren. Sagen Sie auch mal Nein und nehmen Sie sich Zeit für sich.

Quellenangaben

1. Yanovski, J.A., Yanovski, S.Z., Sovik, K.N., Nguyen, T.T., O’Neil, P.M., Sebring, N.G.: A prospective study of holiday weight gain. N. Engl. J. Med. 342, 861–867 (2000). doi:10.1056/NEJM200003233421206
2. Patel, S.R., Hu, F.B.: Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 16, 643–653 (2008). doi:10.1038/oby.2007.118
3. Beccuti, G., Pannain, S.: Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 14, 402–412 (2011). doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109
4. Maury, E., Ramsey, K.M., Bass, J.: Circadian rhythms and metabolic syndrome: from experimental genetics to human disease. Circ. Res. 106, 447–462 (2010). doi:10.1161/CIRCRESAHA.109.208355
5. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., Brownell, K.: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 26, 37–49 (2001)
6. Yau, Y.H.C., Potenza, M.N.: Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 38, 255–267 (2013)